【微5·奔跑】奔跑吧，兄弟！
在奥林匹克运动的故乡——希腊山的岩石上刻着这样的文字：你想变得健康吗？那就跑步吧；你想变得聪明吗？那就跑步吧...
在奥林匹克运动的故乡——希腊山的岩石上刻着这样的文字：你想变得健康吗？那就跑步吧；你想变得聪明吗？那就跑步吧；你想变得美丽吗？那就跑步吧！
微风拂过肩膀，何处飘来花香。跑步以它独有的魅力吸引着无数人。同样的，跑步作为一项运动，自然少不了养护与防护的那些事。
【先利其器】
任何运动之前都要进行热身，跑步也不例外。准备活动可以减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起，原地高抬腿，后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不少于3分钟。
对于跑步新手来说，髌骨带是个好东西。它可以帮助固定髌骨，提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。
【瞅准时机】
许多人习惯晨跑，但其实清晨人体各部分的运转仍处于较低水平，而且空气中二氧化碳指数较高，前一天悬浮的灰尘也要等到太阳出来才能逐渐消散，所以并不太适合跑步。跑步的最佳时间是在下午4、5点钟，在这个时间，人的身体各部分都活跃了起来，肌肉力量和耐力都处于最佳状态，在这段时间跑步可以起到更好的锻炼效果。
对于没有条件在下午跑步的学生党来说，可以把跑步时间选在晚饭之后。需要注意的是，饭后不能立即运动，最好间隔两个小时左右，等到没有饱腹感了再跑步。
【注意姿势】
跑步时，上半身要挺直，特别注意头部要挺拔，与背部一样直；下半身的大腿、小腿肌肉要柔软地放松。同时身体整体前倾，重量压在腹部上，能够感觉到是依靠身体向前倒的力量推动自己前进。在前进时，用中脚掌落地，更准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。胳膊要放松，向后摆。当你习惯了正确的跑步姿势，上面的要求就会变成自然而然的动作，不用再刻意去做了。
【休养生息】
加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。多做腿部肌力锻炼，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。比如用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟即可。
如果你已经养成了跑步的好习惯，那么很好，但是还不够。跑步之余，不要忘记保护你的膝盖。运动后要对腿部肌肉自我按摩，坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。
量力而行，合理安排，坚持不懈，超越自我！让我们一起奔跑吧，兄弟！
责任编辑：李柏宜
审核：朱俊虹
来源：体育部
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