瘦人增重原理

概述体重和饮食有最直接的关系，吃得多不一定能增重，但吃得少，一定重不了！想要增重，首先要弄清楚两个基础概念：...





概述

体重和饮食有最直接的关系，吃得多不一定能增重，但吃得少，一定重不了！

想要增重，首先要弄清楚两个基础概念：
1、摄入热量：我们每天都会吃东西，食物在体内转化成热量，这就是摄入热量；
2、消耗热量：即我们每天能消耗掉的总热量，约等于基础代谢+运动消耗。普通女性一天的基础代谢在1200大卡左右，男性的基础代谢在1500大卡左右。如果你是一个普通女性，今天还跳了个健身操（约消耗250大卡），那么你今天的消耗热量大约就在1450大卡左右。

那么，摄入热量和消耗热量之间的关系是什么呢？
摄入热量＞消耗热量，热量过剩，转化成脂肪进行囤积，体重增加；
摄入热量＜消耗热量，热量亏空，身体为了维持运转开始消耗自身囤积的脂肪，体重减少；
摄入热量≈消耗热量，热量平衡，不多不少，体重稳定维持。

摄入热量和消耗热量之间的盈亏关系，决定了我们是会变瘦、变胖还是维持现状。因此，想要增重，我们就必须达成第一个状态——摄入热量大于消耗热量。

饮食指南

想增重，一定要多吃，多吃些什么呢？蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪！蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。对于增重而言，有效的能量来源是以碳水化合物为主，辅以优质蛋白质。

多吃多少呢？这是一个变动的值，每个人的身体条件都不太一样，需要你不断测试和调整。最初的时候，我们每天可以多吃300~500大卡的热量，之前3餐吃得少的小伙伴，每餐多吃半碗饭，尝试空盘；之前没有加餐习惯的小伙伴，可以选择每天多加1~2餐，每餐吃一个香蕉、水果酸奶、鸡蛋、谷物饼干等食物，或者直接来一杯蛋白粉。按照这样的食谱吃一周，观察下自己的体重是否有上涨，如果依旧没有很大的上涨，可以选择进一步加大每天的摄入量。

正餐＞加餐＞增肌粉等营养补剂。基础饮食永远是最重要的，补剂只是辅助，不能拿来替代正餐。如果你基础饮食真的很努力吃了，还是差一点吃不够总热量的时候，可以用补剂补充，例如来一杯蛋白粉，既可以快速补充200大卡左右的热量，也可以补充大量的蛋白质。

有的小伙伴可能会说，我吃得很多还是不胖啊！很多情况下，“吃得多”只是你自己的感觉，尝试把一天内吃的每一口食物都纪录下来，然后查一下每款食物的热量，合计一下你每天真正吃了多少，才有资格说你吃得多或者少。

训练指南

训练（偏力量训练）+饮食调整=瘦子增重的黄金法则。

脂肪不是最好的增重方式，增肌增重才是最好的方式。只多吃不运动，增的是脂肪不是肌肉，如果你想在增加体重的同时，使肌肉线条更加流畅，形体更好，想实现从“弱鸡仔”到“大肌霸”的转变，你就需要在多吃的同时，增加力量训练。

对于需要增肌增重的瘦子来说，每天每kg体重摄入6g碳水化合物，会有比较明显的进步。每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。

增重误区

• 盲目暴饮暴食随意大吃大喝的后果，就是只增“重”不增肌，长的都是脂肪。
• 做太多有氧训练有氧运动是燃脂的利器，而增重就是要储存脂肪和肌肉，因此力量训练是更好的选择。
• 中药调理市面上各种增重偏方层出不穷，很多人会迷信中药调理，但是请记住，增重的终极原理，卡路里已经告诉你了，就是形成热量的盈余！
• 感觉自己吃很多我已经吃很多了啊，我很能吃啊，就是怎么吃都不胖，好烦恼哦···说出这些话之前，先切实计算一下你每天摄入的热量，说不定你以为的“吃很多”，其实热量只有一点点哦。

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