性感臀部训练计划

总算将这个计划的大部分内容分享完毕了，此计划为健身房训练内容，大部分器械每个健身房几乎都能找到，你需要做的就...







总算将这个计划的大部分内容分享完毕了，此计划为健身房训练内容，大部分器械每个健身房几乎都能找到，你需要做的就是在了解器械基础上，对训练动作有一个很好的掌握，将更多注意力放在所训练的部位之上。

身体分化训练法

每个健身训练者都有自己的训练节奏，但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习，那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如，周一练臀，周二胸/肩/三头，周三股四，周四背/三角肌后束/二头，周五腘绳肌，如此，臀可以一周三练，假设在普通商业健身房，那计划可能是这样的：

周一（臀）

杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12



臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15



俯身直腿上摆: 3 x 20-30



站姿绳索腿外展，或弹力带横向行走: 3 x 10-20





坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30



周二（胸/肩/三头）

平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8



坐姿杠铃推举，或哑铃推举: 3 x 8-12



俯卧撑: 3 x 最多力竭次数



哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12



肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12



周三（股四/臀）

前蹲/后蹲：3 x 6-8





腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12



负重箭步蹲: 3 x 8-12



腿屈伸: 3 x 10-20



卷腹或反向卷腹 2 x 20



侧身卷腹2 x 20



悬垂举腿 2 x 10



周四（背/三角肌后束/二头）

引体向上或高位下拉: 3 x 6-8





坐姿划船: 3 x 8-12



单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12





哑铃俯身反向飞鸟: 3 x 10-12



EZ杠铃弯举或哑铃弯举: 3 x 10-12



周五（腘绳肌/臀）

直腿硬拉或罗马尼亚硬拉: 3 x 6-8





山羊挺身: 3 x 10-12



瑜伽球臀桥或单腿臀桥: 3 x 8-12



俯身腿弯举: 3 x 10-20





提踵 2 x 10

如上所述，这个计划可以一周三次打磨臀部线条。周一的训练量较大，会提高臀部代谢水平。周三中等强度，臀部肌群训练量较大。周五中等强度，主要提高臀部代谢水平。臀部的上侧和下侧都会被练到，尤其是周一的训练。

如果在动态热身中先做一些臀部激活练习，训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练习。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了，可以在周六单独练习。

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