让你健身时不再颤抖！

1秒解决身体颤抖、膝盖内扣的问题。...



这周发的《化繁为简的新手深蹲指南1.0》文章中，许多朋友留言询问：在深蹲的时候注意了膝盖向外展，但是站起时膝盖还是会不自觉地左右摇晃，这怎么解决啊？在这一篇文章中，就能立马解决这个问题！

还有朋友问，做俯卧撑的时候，胸没有感觉，手反而发力感很明显，这篇文章也能改善这个问题！如果你是教练，可以好好看看这篇文章，对你的训练和教学都会有很大启发的，至少我没在国内的教练培训机构听过讲此概念的课程。

在这一篇文章中，各位会接触到一个可能在健身房从来不会接触到的概念。但这个技巧又是如此高效、实际，国内知道的人如此之少，实在令人惋惜！

这就是扭矩。

一位世界级的举重运动员能够将超过200kg的杠铃支撑在自己的颈前，然后将杠铃举过头顶。



举重运动员想要支撑起这么大的重量而不受伤，并不是仅仅靠肌肉和骨骼来支撑身体，他们更需要的是身体内在的张力。这种张力会通过扭矩表现出来：运动员会将上臂的肱骨向外旋转来支撑杠铃，将大腿的股骨也向外旋转，陷入地面，以便支撑起自身的体重和杠铃的重量。

从下面这张动图中可以清楚看到运动员的大腿一直在努力向外旋转打开膝盖，为了让自己站的更稳。

到底什么是扭矩？简单而言，扭矩就是旋转的力。

在一些训练动作中施加扭矩，能够让我们的身体形成张力，从而更加稳定。

如果能用最简单的话描述扭矩的作用，那就像是：松散的细绳很脆弱，但我们可以通过旋转的力将松散的100根细绳拧成一股极为稳定的粗绳。



许多人在做推类的动作过程中，往往只能感觉到手臂或者肩部在发力，无论如何也很难感觉到胸部的发力感。

我们只需要加入扭矩、加入肩旋外动作，在做动作的时候，让上臂向外旋转，就能够明显地感觉到从我们的手掌，到我们的小臂，到上臂，到肩膀和胸部形成了一个整体。

切忌旋转的力太大。

我们只需要保持旋转的力在即可，扭矩的意义在于帮助身体形成整体、形成张力。

我们不需要过度施加旋转的力。过度旋转的扭矩会让我们的身体的力量减弱。

平常你站在地面上，你的足，小腿，大腿，臀部并没有形成整体。

现在试着加入扭矩的感觉：脚踩实地面后，略微屈膝，将小腿大腿向外旋转。

现在是不是可以感觉到脚底，小腿，大腿，甚至臀部都非常紧张，像是一个整体？

扭矩可以帮助我们的身体在训练动作中形成张力，打通力线，躯干能够更加稳定，肌肉有更良好的发力感。在训练中，如果不主动产生张力，身体就会自发地在其他地方产生张力。比如在进行大重量的深蹲中，膝盖内扣，背部反弓，在卧推中手腕过度伸展等等。

在做推拉类动作时，我们只需要将手臂向外旋转就能够形成扭矩。

如果我们握着杠铃，我们只需要尝试施加一个向外掰弯杠铃的力即可。此方法可用于推举、硬拉、卧推、划船等动作中。

如果我们支撑着一个平面，我们只需要尝试施加一个手掌向外旋转的力即可。此方法可用于俯卧撑中。

在做蹲起动作时，我们只需要将大腿和小腿向外旋转就能够形成扭矩。



现在，可以尝试着将扭矩加入你的训练中去，看看是否会让你的身体在训练时更加稳定？

需要额外注意的是，施加扭矩时，不需要对身体施加过多旋转的力，仅仅是维持扭矩的存在即可。施加过多旋转的力，会减少身体的力量。

扭矩在健身教练的教学中，可以被用来纠正学员的膝关节内扣问题、下肢不稳定问题、重心无法踩实等问题，见效极快。

CrossFit圣经《Becoming a Supple Leopard》，力量训练的入门书籍《Starting Strength》都强调了扭矩的运用、强调了在深蹲过程过程中股骨需要向外旋转、向外展开，观看中国国家举重队的视频我们也能够发现所有的举重运动员都会采用扭矩进行抓举、挺举训练和比赛。

但是翻阅许多资料，都未曾提到关于扭矩的也具有一定的副作用：当扭矩和牵张反射同时被运用到训练中的时候，扭矩产生的作用力会在牵张反射后被被反作用。



我曾经认为扭矩对于保持稳定性的意义很高，但当我们在训练中使用牵张反射技术（比如深蹲底部反弹）的时候，扭矩反而会让我们的膝盖内扣，在蹲起后，强化我们下肢的不稳定。

因为牵张反射就像是一面镜子，在反弹前使用了多少的力，在反弹后就会因此反作用多少的力，在反弹前我们的股骨外展、外旋，反弹后，我们的股骨就会随之内旋、内收。

因此，以提升深蹲最大重量为目的的训练者或力量举训练者，在进行深蹲至较低点采用牵涉反射技术反弹蹲起时，不应该加入扭矩，以防止膝盖内扣。

本文主要思路来源于个人训练和教学经验，如果有疑问或者觉得本文思路有误，欢迎在文末留言指正，接受大家批评，哈哈。

（本文完）

本文为最适合新手入门的「龄动1.0科普课程」第五篇文章。

撰文：陈柏龄

拍摄：Aya

出镜：陈宇

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