关节崴脚扭伤

不再崴脚，就靠它了！绝对值得收藏

康复科医生传授您一套“抗崴脚攻略”！...

大家都有“崴脚”的经历吧？跑个步、掉个坑、踩马路牙子、有时下个楼梯都会崴脚，这到哪儿说理去？崴脚时候脑子里就一个字——疼！缓过神来，咱来看看这篇“崴脚”攻略吧。

4个崴脚后的错误处理方式

❶ 崴脚后回家热敷×

热敷只会增加扭伤部位的出血，加重肿胀和疼痛。

❷ 家里有红花油，抹点儿×

无论是红花油、活络油还是正骨水，这类药油常含活血成分，同热敷一样，在扭伤早期使用可能加重出血，导致瘀血扩散、组织水肿加重。

❸ 找朋友认识的“高人”揉一揉×

崴脚后有时会伤到骨头和韧带，贸然活动会加重损伤，早期保护性制动更靠谱。

❹ 感觉好点了继续运动×

崴脚后如果过早活动会引起创伤性滑膜炎，关节酸胀疼迁延不愈，形成慢性损伤，也增加了以后崴脚的风险，“习惯性崴脚”可不是闹着玩儿的！

小提醒：

如果扭伤后足踝立即肿胀，并无法自由活动，甚至感觉关节明显脱位（肉眼看到和好脚不一样的形状），那么可能存在较严重的韧带损伤，甚至是骨折或关节脱位，要尽快到医院处理。

轻度扭伤的处理方式

扭伤后，如果脚踝还能自主活动，周围也没有明显肿胀，属于轻度扭伤，可按RICE原则（大米原则）自行处理。具体操作如下：

❶ 不要动，休息(R-REST)

也就是不要用受伤的脚行走和用力，更不要转动踝关节，这样可能会导致受伤部分的骨头和韧带的错位更加严重。减少活动，尽量休息。

❷ 冰敷（I-ICE）

把冰块和水按照1：1的比例放进塑料袋，在受伤部位上铺一块毛巾，再把冰袋放上去，这样，冰袋可以充分的和关节周围接触。每隔2~3小时进行一次冰敷，每次冰敷时长控制在15~20分钟。（更详细可点击→《磕碰扭伤咋冰敷？》）

❸ 加压包扎（C-COMPRESSION）

可以使用弹力绷带（或家里能找到的绳子或家里的浴巾包裹）进行加压包扎，有助于消肿。

❹ 抬高（E-ELEVATION）

建议休息时将腿抬高，最好超过髋关节，这种方法也有助于消肿。

小提醒：

如果你按照以上的几个原则做了一周以后踝关节还是肿胀明显，而且疼痛，瘀斑加重，那么，建议你到医院就诊，作进一步的检查以排除骨折和韧带损伤问题。如果一次崴脚后没有得到充分的恢复，韧带可能变得比之前松，踝关节不稳定，走路时会很容易再崴脚。

因此，关节疼、肿、发热情况明显改善后，我们要做一些增强踝关节力量的运动。

如何加强脚踝力量，减少崴脚

热个身，预备，走起！

用脚写字：用脚踝带动你的脚写字，依次书写5~10个英文字母（大小写），或是一首五言绝句，充分活动你的脚脖子！（或以温水泡脚10~15分钟代替）

进入正题

❶ 抗阻“勾脚”

坐在床上，大腿放松，膝盖微屈，可在膝盖下垫个软垫或软枕。皮筋一端固定，一端套在脚背近脚趾处，如图将脚面朝小腿方向勾起。保持10秒，重复10次为一组， 2~3组/天，组间休息30秒。

❷ 抗阻“绷脚”

体位同上，皮筋一端握在手里，另一端套在近脚趾处，如图将脚面向下踩，完成“绷脚”动作。保持10秒，重复10次为一组， 2~3组/天，组间休息30秒。

❸ 抗阻内翻

体位同上，脚尖向两腿间转动（即内八字），将皮筋一端固定，一端套在脚背内侧，用脚踝的力量将皮筋拉近（注意动作只产生在踝关节，而不是让大腿旋转）保持10秒，重复10次为一组， 2~3组/天，组间休息30秒。

❹ 抗阻外翻

体位同上，如图将皮筋扎成一个环，套在近脚趾处，并超外侧转动脚尖拉紧皮筋完成踝外翻动作。（注意动作只产生在踝关节，而不是让大腿旋转）保持10秒，重复10次为一组， 2~3组/天，组间休息30秒。

❺ 提踵训练

提踵即用脚尖站立，双足分立与肩同宽，足尖正向前（左图）；“外八字”站立（中图）；“内八字”站立三种姿势（右图），以练习不同肌肉。起始阶段可以借助椅子等支撑物辅助支撑缓慢抬起脚跟（待负重能力提高后可逐渐减少支撑，最终实现无辅助提踵），于最高位置保持10秒，落地放松10秒，重复10次为一组， 2-3组/天，组间休息30秒，上述动作依次进行。

❻再来点儿高难度：平衡垫上练习

伤脚站于软垫上(也可以找两本厚书)，膝盖稍打弯儿，维持平衡，可先从静态保持（每次站到坚持不住为止，重复2~3次，次间休息半分钟），再过渡到动态练习，干扰性训练，如抛接球（后期可以用负重球）。

整理运动

❶ 再次进行开篇用脚写字母的运动。（此处不建议泡脚了，感觉关节发热可以适当冰敷）

❷ 适当牵伸放松小腿后群肌肉。（如下图）

崴脚并非小事儿，需要认真对待！祝您早日足下生风，想去哪就去哪！

邢剑医生是北京大学第三医院康复医学中心的主管技师。邢医生从2011年开始就职于北医三院康复医学科至今，曾于2015年赴德国交流访问三个月，收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作，及骨科常见疾病术前及术后康复指导工作。