「下犬式」非晒图首选，却能帮你缓解腰背不适！

恰恰是基础体式，才未必人人都能做得好！...

• 拉伸背部，延长脊柱；
• 开肩；
• 伸展大腿后侧；
• 防止脸部肌肉下垂；
• 衔接其他体式，快速平复呼吸，恢复体力 ……

另外，对于久坐的上班族来说，下犬式可以锻炼到腰背部的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，同时缓解下背部疼痛。

我们知道，下犬式常常作为一项衔接体式。那么首先，我们来说一说如何进入下犬式。

一、如何在不同体式下衔接下犬式





首先，练习下犬式时，找到合适的手脚之间的距离是必要的，不能太宽，也不能太近。

如果从板式进入，手脚之间距离太短，从板式把手掌往前挪动约一个手掌位置后，再进入。

骨盆不仅要往上走，还要往后走，手往前推地板。



如果从趴下的情况进入，把手掌放胸腔两侧，压好手掌不要动，推上到下犬式。

二、下犬式的顺位：留意动作细节

• 手掌要与肩膀同宽，脚掌要与骨盆同宽；
• 手掌压实垫子，大拇指和食指之间的虎口不要拱起；
• 肩膀要外旋打开；
• 坐骨往上提，把脊柱和背部拉长。

腿尽量伸直，但是初学者可以选择弯曲膝盖；

伸直的时候大腿肌肉要有力上提，大腿后侧感觉在往后走。

身体不要拱背向前，身体的重量不要太多放在手上。

然而对于一些初学者来说，仍然很难把下犬式做到位。这时，你需要做的不是勉强自己，而是要善用瑜伽辅具。

三、Get 瑜伽辅具使用新技能



网上的照片都是很理想的，但是现实生活中，有很多人的身体是很紧张的。有一些年纪比较大的人，特别是初学者，是需要一些辅具来习练某些体式的。

比如，我们可以在手掌下方垫瑜伽砖，或者放一把椅子。瑜伽砖和椅子最好能贴着墙，防止滑动。

四、「下犬式」花式案例教学

讲完下犬式的顺位，我们来说说一些习练中出现的常见问题。以下是我挑选的案例，大家可以自行比对。

另外，我希望大家如果要练习，千万不要出现右图的情况

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