臀桥和臀推区别并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说，臀桥就是在身体贴地面，臀...

今天维姐要介绍的翘臀训练是臀桥和臀推，这两个训练动作都是可以躺着做的，它们的区别并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说，臀桥就是在身体贴地面，臀推就是要垫高身体，二者对目标肌群训练来说，本质上没有区别。

臀桥对背部力量（上背肌肉）要求低，相对强度低一些，而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定，相对来说强度高一些；臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉，都不会让你大腿变粗，也都能锻炼腰部（后腰）肌肉。

建议新手、初级健身者，以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。

臀桥是一个非常棒的动作！

练习臀桥和臀推的好处

• 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一
• 伸髋发力能力的直接训练
• 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛，改善椎间盘问题

臀桥标准动作说明

• 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。
• 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
• 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

动作要点

• 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
• 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
• 肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

臀桥花式做法

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象

你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！另外维姐筹备了很久的来自全世界的优质单品集——『天使优品集』刚上线不久，大家赶紧点进去看看维姐都分享了什么好物给你们吧，跟着维姐一起美上银河系吧！

    关注 维密天使养成记