【使用指南】健身房里”稀奇古怪“的器械
初到健身房锻炼的小伙伴一定会被健身房那些“稀奇古怪”的健身器械所绕晕,咱们基本都只知道哑铃、杠铃、跑步机什么...
初到健身房锻炼的小伙伴一定会被健身房那些“稀奇古怪”的健身器械所绕晕,咱们基本都只知道哑铃、杠铃、跑步机什么的,平时都接触不到这些什么“夹胸机”、“蝴蝶机”、“史密斯机“等等等等等。那这些机器又是怎么”玩“的呢?又是刺激哪些肌肉的呢?今天小威就科普一下这些奇怪的器械,那些腼腆又暂时不想请私人教练的小伙伴就可以带着小威这篇推文,去使劲玩耍啦~
胸肌:
坐姿卧推适合初级健身者初步锻炼胸部力量
适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸
主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
背部:
引体向上
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉
宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
站姿直臂下拉
主要锻炼下背阔肌
坐姿划船
能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
山羊挺身
初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
肱二头肌:
反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
拉力器弯举
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌:
窄握双杠臂屈伸
注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
拉力器屈臂下压
刻画肱三头肌肉线条经典动作
拉力器臂屈伸
三角肌:
拉力器前平举
也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
拉力器侧平举(站姿/坐姿)
采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
反式蝶机展肩
是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
拉力器俯身侧平举
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
腹部:
仰卧提臀抬腿
最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
悬垂提臀抬腿
动作幅度要大锻炼整个腹直肌
支撑提臀抬腿
与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
臀部:
俯卧直腿上摆
类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
站姿直腿上摆
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
坐姿髋外展
和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
站姿髋外展
一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
腿部肌肉群:
哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成
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