算给你看，一天到底应该吃多少？

用数字说话。...



我一天到底要吃多少啊？

看着有些人每顿就吃两三口，有些人一顿吃两三斤食物，然后我整个人都不好了。

有些人啊，自从进入了增肌或者减脂期，我感觉连饭都不会吃了。

那就来算算应该吃多少，用数字来说话。

我们按照人体每天三大营养素供能比例：碳水化合物55%、脂类30%、蛋白质15%作为一个参考标准，以18岁的普通轻体力劳动男性为例，假设他的总热量需求是2900千卡。

按照一天各种能量的供能比例如下

碳水化合物 2900×55%=1595千卡

脂类       2900×30%=870千卡

蛋白质     2900×15%=435千卡

碳水化合物的热值：每克4千卡

脂类热值：每克9千卡

蛋白质热值：每克4千卡

所以这三类营养素的需求量是

碳水化合物 1595÷4≈399克

脂类       870÷9≈97克

蛋白质     435÷4≈109克

以一天三餐摄入比例为早餐：午餐：晚餐 30%，35%，35% 来计算。（早餐30% ！你吃早餐吗？说实话！我保证不打你！）

拿午餐为例，一顿需要摄入三类营养素

碳水化合物 399×35%≈140克

脂类       97×35%≈34克

蛋白质     109×35%≈38克

假设今天午餐主食只有米饭（能搭配粗粮是最好），那们我们需要吃多少生米量

大米的碳水化合物含量约78%，蛋白质含量约7.4%，脂肪含量约0.8%。

所以需要生米量为140÷78%≈179克

同时这179g米提供的蛋白资质和脂肪为

蛋白质   179×7.4%≈13克

脂肪      179×0.8%≈1.4克

所以在主食之外这一顿你还需要

蛋白质  38－13=25克

脂肪    34－1.4=32.6克

现在主食的部分搞定了，你还要解决大约25克的蛋白质，32.6克的脂肪。

然后就可以选一个自己喜欢的肉类品种了，算法和上面的碳水化合物是一样。

一般来说肉类、蛋类中的碳水化合物的含量很低，没有必要额外计算。当你把能量物质计算完毕以后，这顿还需要200g以上的蔬菜的随心配。

值得注意的是，如果某些蔬菜中含有大量碳水化合物（如土豆、红薯）或者蛋白质（如豆制品），可以适当减少主食或者蛋白质的量达到总量的动态平衡。

你有没有发现，大多数人主食都吃少了？

我们平时脂肪吃太多了，所以不需要那么多主食来提供热量。你要知道除了肉类、食用油含有脂肪，我们吃的隐藏脂肪也是非常多。以后的文章里，我会来给大大好好数数！然而当所有的概念都已经烂熟于心的时候，我实际的做法是：管他呢！如果做饭还需要一个个去称的话，一顿饭可以吃到天荒地老。做饭这种事要的是健康的意识而不是繁琐的计量，其实称一两次，自己心里已经非常明白了。

人体不是完全一样的，最终要听自己身体的反应，别人怎么吃只能参考，你和任何一个人都不一样。我像健美运动员一样吃并不会成为健身达人，只会成为一个胖子。

“来跟我做菜”系列请参考一下往期文章：

你吃的健身餐“干净”吗？

自己做健身餐的必修第一课！

做健身餐的核心注意点，会了就成功一大半。

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