循规蹈矩有可能是危险的——重新审视训练中的关键要素

导致训练计划不合理的原因，并不是单纯的训练频率，而是......

训练计划中的动作安排

不合理的训练计划大致有两种结果：

1.训练过度；2.训练不足。

我们必须建立一个观念，导致训练计划不合理的原因，并不是单纯的训练频率，而是训练频率和训练强度的搭配是否合适。



无论是每个部位一周两练，还是一周一练，只要两次训练的时间间隔能够让这块肌肉彻底恢复但又不至于间隔太久，就没有任何问题。

在安排训练部位的时候，有几点较为重要的误区值得一提：

★不要有”孤立强迫症”：

众所周知，一块肌肉不可能完完全全地孤立运动。要想在一个部位的训练中完全避免协同肌的附带刺激是不实际的。

只要训练方法正确，并不会给协同肌制造过多的压力，它还足以承担我们明天的训练。

如果大家都想着要给协同肌同样的休息时间，那我们的全身计划就不可能在一周内完成了。

★谨慎在腿部训练的前三天内安排背部训练：

由于我这边的健身房没有腿举机，我的腿部训练只能扛着自由杠铃和史密斯各种蹲，这不可避免地让背部肌肉成为腿部训练的”稳定肌”。

如果我在腿部前三天把背练了，深蹲的时候背部的延迟性酸痛必定使我难以集中注意力，稳定肌的虚弱还增加了受伤的风险。

但若我们在腿部训练中放弃深蹲而采用各种隔离上身的腿部训练器械，那么未免有点得不偿失，因为深蹲对大部分人来说实在太重要。



★留意胸背这两块上身大肌肉的训练间隔:

把胸背训练间隔拉得非常大的典型代表有布兰奇沃伦和多里安耶茨，他们的一周计划当中，都是把胸部放第一天，背部放最后一天。

把胸背训练分开很久的原因是，两块隶属于上身的大肌肉消耗太大，如果只是间隔很短的时间并不能保证训练质量。而且在短时间内将上身躯干肌肉全部榨干，对于恢复质量和营养补充是个严峻的考验。

结尾附上两人的一周训练计划

布兰奇沃伦——胸/臂/腿/肩/背/休/休

多里安耶茨——胸二头/腿/休/肩膀三头/背/休/休

如果你的胸和背已经长期陷入瓶颈期，或许可以参考他们的计划，将两者训练间隔拉大。

训练中的肌肉控制

有个朋友告诉我，他去现场观摩了辛健的训练，发现辛健的动作并不像常规那么中规中矩，没有遵循”快收慢放”，也没有明显的”顶峰收缩”，有别于他在教学片里拍摄的录像……

其实很好理解，教学片是要拿给广大爱好者看的，所以需要做得规矩一些，符合大部分人的套路。但他个人的训练肯定和教学片有出入，会有很多变数。

因为健美运动员的运动生涯越长，对健美的理解越深，往往创造出”个性化”的东西就越多。



运动员渐渐开始找到自我，发现属于自己的方法，并且摒弃无用的东西，这是每个高手的必经之路。

所以有时候他们的训练方式在旁观者看来”匪夷所思”。



但是个人变数再大，也不会脱离基本规律：在健美力量训练中，不是慢就是控制，而控制的定义在于要快则快、要缓则缓、要停则停、甚至”要晃则晃”。这种控制是区分健美与其它力量训练的最显著标志。

不同的训练者，往往控制方式大相径庭，比如大雷米的训练几乎看不见任何晃动，经常采用超慢速动作；而布兰奇沃伦训练时则有明显的晃动，和极快的动作速率。

但事实上他们都没有脱离基本规律——为了最大限度刺激肌肉而使用的个性化控制方式。

甚至，同一个人，在两次不同的训练中也会出现不同的控制，聪明的运动员会根据训练当天的状态和感觉，来调整控制的速度缓急，停顿，身体晃动等等……

肌肉控制是一个永恒的话题，不论是冠军运动员还是初学者，我们都走在发掘自身潜力的路上，保持敏锐的嗅觉去发现自我，根据自身的感觉来调整训练方式，是成为一名优秀运动员的第一要！

当我们开始认为自己已经”无所不知”的时候，一切进步就停止了。

这项运动最大的喜悦，莫过于突然有一天，我们惊讶地发现——”这才是适合我的方法啊！”接着我们在体型上获得了质的飞跃！

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