黄金赛在即，鹿晨辉腿部训练完整记录和技术细节！
文章底部有好消息...
很普通的一个下午，街上拥挤的人群，三两成群说着晚上去哪喝酒吹牛逼。
这时候，鹿晨辉却开始了他今天重要的“工作”，股四头肌的训练。
繁琐又不可省略的热身拉伸之后。
第一个动作 坐姿腿屈伸。
轻重量预热50次，充分的预热了膝关节也进入了腿屈伸孤立发力的模式。
①轻重量预热
轻重量预热不代表你就可以不控制可以随心所欲，我们可以见到很多人热身的时候尤其是腿屈伸，做的很快但动作也不完整。
而真正的热身目的不仅仅是为了预热你的关节，更重要的是让你的肌肉习惯这个动作的发力模式为后面的训练做准备。
②脚尖
腿屈伸脚尖需要始终保持勾住的状态，这样更加有利于你股四头肌肌肉的收缩收紧。
脚尖朝向，内外朝向着重刺激的部位不同，要多去变换而不是就着一个朝向一直做，微小的改变带来的进步和效果是卓然不同的。
③收缩
腿屈伸不管轻重与否，我都建议大家顶峰收缩，很多人纠结于腿该不该绷直，膝盖要不要锁死。如果你还在纠结这个，那么我告诉你，你的侧重关注点应该是你的股四头肌收紧没有，收的有多紧。
由于每个人的关节生理结构不完全相同，有的人必须绷直才能收紧，有的人不需要绷直也可以完全收缩股四头肌。
多把你的注意力放在股四头肌上，脑中想着收紧收缩，你训练的是肌肉不是关节，你脑中训练时候应该只存在一种想法，那就是如何收紧你的目标肌肉群。
鹿晨辉上周的腿部状态
①重量
由于腿举这个动作涉及肌肉群众多，而且角度特殊，很容易就能上去让健身房新手围观的重量，所以一直是健身房装逼必备动作之一。
重量不是盲目上的，以健美为目的的训练重点在于如何收缩你的肌肉，而不是很多肌肉协同举起多大的重量。众多肌肉协同的叫力量举。
②脚的位置
脚放置宽与窄决定了你的内测和外侧的受力。
记住是受力！而不是发力。
而脚放置的高与低决定了你在训练股四头肌还是股二头肌。
我们经常能见到，那些脚放置很高都快放的出去的人使用一些他感觉很大的重量，做完后大声的说我的腿要炸了。
没错，你是应该让你的腿部爆炸，可炸哪里要看你怎么放了！
脚放置高一些侧重于股二头肌，而脚放置低一些侧重于股四头肌，明确你的目的再开始你的训练。
腿举递减属于最安全的递减动作也是最适合做递减动作的动作之一。
鹿家门的传统就是腿举必须递减，而且递减必须多。
非赛季的递减腿举，会让你的腿部肌肉质量得到质的飞跃。
这个给大家一个参考。鹿家军标配腿举递减从1000磅开始。每组减少90磅，直到全部减完为止，每组力竭。
仅供参考欢迎尝试~如果你想让腿部训练的第二天自己看起来像个残疾人，就去做吧~
第三个动作 哈克深蹲
一个完美的股四头肌动作，和腿屈伸并称股四头肌黄金动作。
如果有哈克深蹲机器的可以使用哈克深蹲机做，没有的可以做杠铃颈前深蹲。
我们今天的主题是股四头肌，所以哈克深蹲尽量两脚窄一些，因为你的目标肌肉群是股四头肌。比肩宽略窄的宽度是你最好的选择。
②深度
深蹲就像ml一样，够深才有感觉。相信大多数蹲下去的人都明白。
你说你自由深蹲这里那里不舒服，腰不行，没错你可以这样找借口，但是哈克深蹲你必须没有任何借口。
蹲到底充分的感觉你的股四头肌的拉伸，然后感受着疼痛站起来。
蹲下去是地狱，站起来便是天堂，看似宏伟的人生哲理，却在小小的深蹲上得以体现。
第四个动作 器械深蹲
多数健身房没有这个动作，这是一个颈后深蹲的替代动作，对腿部整体围度帮助很大。
深蹲深蹲顾名思义就是深深地蹲下去，而器械深蹲和颈后深蹲更应该有的感觉应该是坐下去。
听着好像没啥分别，实际上千差万别。
像是坐在板凳的感觉坐下去，你的腿部整体都在受力包括你的臀大肌，掌握了这种感觉你的腿部整体围度想不进步都难！
②器械深蹲的深度，非要到底么？
不同于侧重股四头肌的哈克深蹲，器械深蹲更加侧重于腿部整体的围度。
你可以选择蹲到底，也就是大腿贴小腿。
也可以选择平蹲，就是大腿与地面平行。
但是尽量不要选择自欺欺人的半蹲和半英尺深蹲
百万奖金将会花落谁家？
中国健美运动员能否再创佳绩？请关注健身领域后续的报道，我们团队将在一线为大家记录。
鹿晨辉梦想运动学院新增【基础班】和【进阶班】
【基础班】
时间：11.18-11.20
费用：1980元（包吃住仅需360/人），健身领域处报名减免80元。
【进阶班】
时间：11.25-11.30
费用：5880（包住），健身领域处报名减免180元。
有意者可联系微信fitsuosuo或zhixiangyouayou
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