指南饮食膳食

美国农业部膳食指南解读

美国居民膳食指南是适用于所有2岁以上的美国居民的美国农业部官方营养健康指南，每5年更新一次。...

美国居民膳食指南是适用于所有2岁以上的美国居民的美国农业部官方营养健康指南，每5年更新一次。此次最新版的膳食指南是美国农业部集结了包括医学，营养学和公共卫生各界的专家在综合审阅现有科学文献的基础上，听取各联邦机构和公众的意见之后制定的。美国居民膳食指南的宗旨是用健康的饮食和规律的运动来减低居民罹患慢性病的风险。

本指南虽然是为美国居民制定，但我认为对于中国和世界其它地区的城市居民也同样据指导意义。

下面让我们赶紧一起来看看最新膳食指南的解析（英文全文请见http://health.gov/dietaryguidelines/）。

5条基本大纲

1

每个人都应该一生都遵循健康的饮食模式。您所有的关于食品和饮料的选择都对您的健康有影响。请您选择一个健康的热量适当的饮食习惯，这会帮助您达到和保持健康的体重，保证您的身体得到充足的营养，也会减少您罹患慢性疾病的风险。

2

注意增加食物的多样性，关注食物的营养含量，和进食的份量。选择各种营养密度高（热量低但营养价值高）的食物，以达到控制热量摄入的同时保证营养全面充足的目标。

3

限制来自食物中的添加糖和饱和脂肪的热量，并减少钠的摄入量。您应该选择低添加糖，低饱和脂肪和低钠的饮食习惯。严格限制含有大量添加糖，饱和脂肪和纳的食物。

4

在每个食物类别里选择健康的食品和饮料，用营养密度高的食品和饮料代替相对来说不健康的选择。做出选择时应充分考虑文化背景和个人喜好，以使这些膳食选择的变化更容易实现和维持。

5

所有机构和个人的健康饮食习惯都应得到支持。每个人可以在家里，在学校和单位，以及在社区中为创建和支持健康的饮食习惯做贡献。

对个人的3个建议

1

在对您合适的热量（卡路里）区间中，所有您选择的食物和饮料都对您整体的饮食模式有影响。一个健康的饮食模式包括：

所有的类别中的各种蔬菜，包括深绿色蔬菜，红色蔬菜，橙色蔬菜，豆类（蚕豆，豌豆），根茎类蔬菜及其它种类蔬菜。
水果，尤其是整个的水果
谷物，其中至少一半应该是粗粮
无脂或低脂奶制品，包括牛奶，酸奶，奶酪，和/或钙强化的豆奶饮料
各种富含蛋白质的食物，包括海鲜，瘦肉和家禽，蛋类，豆类（蚕豆，豌豆），坚果，种子和豆制品
食用油

健康的饮食结构限制以下元素的摄入：

饱和脂肪和反式脂肪，添加糖份和钠

2

饮食中的几个元素是需要限制的。这些元素和美国的公众健康问题特别相关，而规定的限额可以帮助个人实现有热量限制的健康饮食习惯：

由添加糖摄取的热量（卡路里）应少于每日摄取热量的10%
由饱和脂肪摄取的热量（卡路里）应少于每日摄取热量的10%
每天摄取不超过2300毫克（mg）的钠

如果您喝酒，喝酒应适量。女士每天不多于一“杯”酒，男士每天不多于两“杯”酒（见下文注解6）。儿童和青少年不宜饮酒，应等到成人后再饮酒。

3

各年龄段的美国居民，包括儿童，青少年，成年人和老年人，都应该达到美国居民的日常体力活动量标准，以帮助促进健康和减少慢性疾病的风险。美国人的目的应该是实现和保持健康的体重。饮食和日常体力活动量影响热量平衡和体重管理。因此，本膳食指南建议居民达到“美国人日常体力活动量标准”（见下文注解5）。

营养师的6点注解

1. 淡化食物类别

本版居民膳食指南把食物的类别概念淡化了，着重于整个饮食结构的多样性和热量的限制。

2. 热量摄入和体重控制

限制热量的摄入，达到与保持标准体重是一个突出主旨。

3. 限制3种元素

添加糖，饱和脂肪酸和钠三种元素被重点提出要予以限制。这些元素和肥胖症，二型糖尿病，心血管疾病等慢性病有密切的关系。

4. 红肉和加工肉类

备受争议的红肉和加工肉类并没有被列入重点限制的名单。在居民膳食指南的公示阶段，许多营养师提出应提及限制红肉和加工肉类的摄入，这条建议最终没有被美国农业部采纳。然而，根据指南中限制饱和脂肪和增加食品多样性的倡导，我建议大家每周将红肉的摄入限制在4次左右，多吃鱼类，海鲜类，豆制品，坚果等蛋白质食物。

5. 体力活动量标准

美国人日常体力活动量标准简单来说是：

--每周5小时的中等强度体育锻炼或2.5小时的高强度体育锻炼，加上每周两次的肌肉力量训练，会给18岁以上的成年人带来非常大的健康益处。

--6-17岁的儿童和青少年则应每天进行1小时以上的体育锻炼 – 他们的体育锻炼应该以有氧运动为基础，包括每周三次以上的肌肉和骨骼力量训练。