【养生】《中国居民膳食指南（2016）》及其解读

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐...

关键推荐：

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

关键推荐：

• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
•  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

关键推荐：

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
• 经常吃豆制品，适量吃坚果。

关键推荐：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

关键推荐：

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

关键推荐：

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 
• 学会阅读食品标签，合理选择食品。
• 多回家吃饭，享受食物和亲情。
• 传承优良文化，兴饮食文明新风。

新版变化点

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新版膳食指南由原来的10条改为6条：

其中， 减少的条目有：

粗细搭配；

足量饮水；

吃新鲜卫生食物等。

虽然新版中不再体现，并不能说明这些不重要，我们仍然不能忽略。

推荐摄入量变化，包含以下食物：

一． 水由原来的1200ml增加到1500ml—1700ml；

二． 水果类由200克—400克变为200克—350克，有所减少；

三． 大豆、坚果类由30克—50克减少到25克—35克；

四． 最受大众喜爱的动物类食物则变化最大，分别是：畜禽肉由50克—75克减少为40—75克；水产品由75克—100克减少为40克—75克； 蛋类有所增加，由25克—50克变为40克—50克，但最大推荐值仍然没有增加。

总体呈现量化“四降一升”

“四降”就是降低了水果、动物性食品、大豆和盐的日进量；

“一升”就是增加了饮水量。

对摄入量的指导[b]实用性加强

新版指南对摄入量量化增强了实用性，相比2007 版，2016版更为具体，比如，对糖摄入量限制每日不超过50克，最好在25克以内； 版量化了到底什么是「食物多样」，规定平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；这些便于百姓掌握的指标，让百姓在选购日常食品和外出就餐时做到心中有数，自我掌控。

主食更为多样化

除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

解读[b]「深颜色蔬菜」

每天至少有一半蔬菜应是“深颜色的蔬菜”。对此，北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生表示，这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议，深颜色蔬菜所含有的β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富。

解读「主动身体活动」

2007 版：建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

2016 版：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

每日 6000 步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到 6000 步以上。

解读「中等强度运动」

能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。

解读「天天吃水果」

新版膳食指南特别下调了水果摄入量，将旧版的200-400克/天降为200-350克/天。

每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替鲜果。这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。

解读「适量吃坚果」

2007 版：建议每天摄入 30～50 克 大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周 50 克为宜。


2016 版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。

坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。

解读「以周为单位推荐动物性食物」

2007 版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。

主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。

如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。

解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」

此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。

解读「控制添加糖」

提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。旧版膳食指南并没有太过强调糖的问题，但近年来，随着肥胖及一些慢性疾病的与日俱增，加之饮食习惯越来越受西方影响，下午茶、甜点，甚至在一些日常主食中也开始增加了糖的成分，控糖势在必行。

解读「社会风尚」

这一条建议，是 2016 版膳食指南的一大改变。在食物本身之外，更加强调了饮食文化和社会效益。提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生；增加如何通过食品标签合理的选择食品；提倡勤俭节约，分餐不浪费。

受用人群更广泛

旧版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而新版中详细的概括到2岁以上健康人群，并且在特殊人群中增加了素食人群膳食指南，内容全面的同时也有更强的针对性。

新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”

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