你需要多少碳水化合物？多少蛋白质？_【TimeMachine】

没有一种膳食方案对于所有人都有效。...

主流的营养学家反复叨叨，要吃低脂肪的饮食。

哥本哈根饮食法又要求你进行低碳水高蛋白的饮食。

生酮饮食界的专家告诉你，低碳水高脂肪的饮食才是正解。瑞典的膳食指南也同样推崇低碳水高脂肪的饮食。

然而，当我了解得越多，我就越理解:

There is no one-size-fits-all approach.

没有一种膳食方案对于所有人都有效。

我们每个人都是独一无二的个体。我们有着不同的基因、不同的肠道菌群、不同的活动强度、不同的代谢能力、不同的健康状况以及不同的目标。这种种因素都影响着我们应该摄入的最佳宏量营养素比。

并且，这些因素并不是一成不变的（比如，你怀孕了、开始健身了或者患上了某种疾病）。当这些因素改变后，你的最佳宏量元素比也会随之改变。

吃对食物是第一步

人类可以通过不同的宏量元素比获得健康。

马赛人是东非的游牧民族，他们以动物的肉、乳和血为食，脂肪的能量占比超过了65%。而他们的肥胖率很低，也少有慢性炎症性的疾病。
因纽特人以狩猎为生，他们吃海豹、海鸟、鲸鱼等猎物以及这些猎物的发酵食品。他们的70%以上的能量来源是脂肪，但他们很少患高血压和高血脂等心脑血管疾病。
日本冲绳地区的人们，主要吃紫薯、鱼类和海藻，80%的能量来自于碳水化合物，但他们却是世界上最长寿的人群之一。
Kitavan部落土著人主要以薯类、椰子油和鱼为食，70%-90%的能量来自于碳水化合物。而他们基本不会患上粉刺、糖尿病、心脑血管疾病以及高血压。

尽管这些民族食物的组成和碳水化合物的占比相差巨大，但都具有一个相同的特点：吃真正的食物（Eat real food）。所以，在考虑碳水比例前，更重要的事情是只吃对的东西——避免深加工食品、避免精炼的碳水化合物和糖、避免精炼的植物油。

Crap in, crap out.

如果吃进去的东西都是垃圾，那么不管你如何计算碳水化合物比例，结果可能都远非理想。比如，你在生酮饮食时吃的都是含大量的omega-6脂肪酸的植物油，那还不如好好地吃白米饭，除非你有特殊的身体状况必须维持生酮饮食（比如癫痫）。

你需要多少碳水化合物？

首先，我们需要记住449这三个数字。即

1克碳水化合物（不包括膳食纤维）含4卡路里的能量。
1克蛋白质含4卡路里的能量。
1克脂肪含9卡路里的能量。

有了这3个数字，我们就可以轻松算出宏量元素比。

按照中国居民膳食指南的推荐，每日碳水化合物占比为55%-65%。对于一个运动强度中等的男性而言（每日摄入约2200卡路里），他每天大概会摄入300-360克的碳水化合物。对于一个运动强度中等的女性而言（每日摄入约1800卡路里），她大概会摄入250-290克的碳水化合物。

尽管这是居民膳食指南所推荐的碳水摄入量，但从目前中国糖尿病、高血压、肥胖、高血脂的人数都在急剧上升的情况来看，这个推荐或许并不合适。

况且，我们之前也提到，每个人都是独一无二的，就理想的情况而言，每个人都应找到适合自己的碳水摄入，而不是盲从于任何一项指南。而最好的办法就是去尝试，看哪一种碳水比例能让你获得最好的精神状态和身体状态。

不同的碳水比例

超低碳水（very low-carb），碳水化合物能量占比＜10%
低碳水（low-carb），碳水化合物能量占比10%-15%
中等碳水（moderate-carb），碳水化合物能量占比15%-35%
高碳水化合物（high-carb），碳水化合物能量占比35%-50%+

对于大多数人而言，15%-35%的碳水比例会是一个不错的开始，但如果你有特定的需求和目标也可以选择其他的碳水比例。

超低碳水：碳水化合物占总卡路里的10%以下

严重肥胖的人士
有认知和精神障碍的患者（比如癫痫）
存在严重的胰岛素抵抗和瘦素抵抗的人群
患有肿瘤，想尝试用生酮饮食控制肿瘤的人群

低碳水：碳水化合物占总卡路里的10-15%

需要减肥的人士
存在胰岛素抵抗和瘦素抵抗等代谢问题的人群
存在高血糖问题的人群
存在高血脂问题的人群

高碳水化合物：碳水化合物占总卡路里的35%-50%+

高强度训练的人士
在低碳水化合物饮食下无法维持体重的人群
需要增加体重的人群

选择了一个适合你的起点后，每天记录下自己的身体状况，并每隔2到3周尝试下升高碳水比例或降低碳水比例。这种亲身的实验是非常有用的，它可以让你更好地了解不同碳水比例对自己身体的影响。

一般而言，当你的体力活动增加后，你会需要摄入更多的碳水化合物。当你怀孕后，你应该保证至少15%的能量来自于碳水化合物。而当天气变冷时，你可能会需要更多的脂肪。

另外，超低碳水化合物饮食可能会缺乏益生元，长期地进行可能会对肠道菌群产生不利的影响。如果你因为身体状况必须持续，适当补充益生元和可溶性膳食纤维会有帮助。

你需要多少蛋白质？

美国医学研究所给出的蛋白质推荐日摄取量(RDA）是每千克体重摄入0.8克的蛋白质，但这个标准并没有考虑到不同人有着不同的体脂率。

想要更精确地计算你需要的蛋白质，需要使用到去脂体重。

（体重单位均以千克计算，计算得到蛋白质的量单位为克。）

去脂体重 = 总体重 × （100% - 体脂率）
理想的蛋白质摄入量 = 1.1 × 去脂体重

比如，你重70千克，你的体脂率为20%，那么你的去脂体重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日应该摄入的最佳蛋白质量，即61.6克。这个量是对一个久坐的人（我们之中的大多数？）来说的。

有时候，你需要更多的蛋白质

某些人群需要更多的蛋白质，其中包括老年人、孕妇、运动员（高强度体力工作者或健身者）和从伤病中恢复的人。一般而言，这些人需要增加25%-50%的蛋白质摄入。老年人摄入更多的蛋白质不仅可以防止肌肉的流失，还可以减少大脑受损的风险。

为什么蛋白质不要摄入太多？

对于存在肾脏问题的人需要限制蛋白质的摄入。不过，这并不意味着蛋白质会造成肾脏问题。有证据表明，对于健康人而言，摄入足够的蛋白质能够降低高血压和肥胖的风险，这反而对于肾脏是有益的。

主要的问题在于，当我们大量摄入蛋白质的时候（特别是富含亮氨酸的蛋白质）会激活一个叫做哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信号通路。这个信号通路和细胞生长、细胞分裂以及蛋白质的合成相关联。所以，运动员们会吃大量的蛋白质来刺激这一信号通路，使得由运动造成的受损组织能快速地恢复。

然而，随着我们年龄的增长，这一通路会容易出现失常。这些失常和许多疾病相关联，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。事实上，在许多癌症中，mTOR通路会出现问题，从而发送异常信号，促使肿瘤细胞增长、分裂以及侵袭新的健康组织。

一般而言，蛋白质的摄入应在总卡路里的10%-20%之间。也就是说，你一天吃2000卡路里的话，你差不多应该吃50-100克的蛋白质。

让我们看看那些长寿民族吃多少蛋白质？

马赛人（肯尼亚以及坦桑尼亚背部）：19%的卡路里
基塔瓦岛人（特罗布里恩岛，巴布亚新几内亚）：10%的卡路里
因纽特人（北极）：20%的卡路里
库那人（巴拿马）：12%的卡路里
托克劳人（太平洋中南部岛群，属新西兰）：12%的卡路里

虽然在健身或从疾病中恢复时，你需要摄入更多的蛋白质，但无论如何，蛋白质的摄入量不应超过35%的卡路里。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。

在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限。但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。

孕妇虽然也需要摄入更多的蛋白质，但一般在15%-25%为宜。孕妇过高的蛋白质摄入和婴儿出生体重低、婴儿疾病发病率的升高相关联。

蛋白质的质量很重要

蛋白质是人体的物质基础。我们所有的细胞和组织都需要蛋白质参与组成。许多激素、酶和神经递质也是由蛋白质构成的，这些物质维持着我们免疫系统、消化系统以及神经系统的正常运行。可以说，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是由氨基酸组成的。有些氨基酸人体可以自身合成，即非必需氨基酸；另外一部分则必须通过食物来得到，即必需氨基酸。

一般而言，动物中含有的蛋白质能够为我们提供所有的必需氨基酸，并且比例也往往恰当。所以，如果你每天都摄入鱼、肉、蛋的话，你得到的氨基酸就应该是全面的。

但如果你只吃素的话，你就可能需要注意蛋白质的摄入了。植物中的氨基酸比例往往不大均匀，特别是赖氨酸含量普遍偏低，所以素食主义者需要特别考虑赖氨酸的摄入。豆类、藜麦、开心果、南瓜籽含有相对较高的赖氨酸，但和动物来源的蛋白质相比，仍旧要逊色许多。

除此之外，动物来源的蛋白质更容易被人体利用。植物蛋白主要是在植物的种子中，其中含有的植酸、外源凝集素、酶抑制剂都会影响人体对蛋白质的吸收。

不同的蛋白质来源

◎ 家禽、猪牛羊肉

（每100g肉中含约20-35g蛋白质）

这些肉类都是蛋白质的优质来源。草饲的牛羊肉和散养的家禽会是更好的选择，集中饲养动物的肉制品存在更高的与耐抗生素疾病相关的风险。并且，喂食谷物和动物副产品的牛肉也更容易受到疯牛病相关蛋白质的感染。吃这些肉时，最好保持一定『杂碎』的摄入。精瘦肉中含有较高含量的蛋氨酸，过高的蛋氨酸和癌症发病风险的增加相关联，而动物内脏、骨头汤这类食物中富含甘氨酸，能够帮助身体代谢蛋氨酸。

◎ 鱼肉

（每100g肉中含约20g蛋白质）

鱼肉是优质的蛋白质来源，但需要警惕含汞含量高的鱼，比如金枪鱼、青鱼等。

◎ 鸡蛋

（每个鸡蛋中含约6-8g的蛋白质）

鸡蛋是优质的蛋白质来源，并且蛋黄中也富含叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂。但为了避免对鸡蛋可能会产生的过敏，最好不要每天都吃大量的煮熟的鸡蛋。如果你有条件买到散养的鸡蛋，吃生鸡蛋会是一个很好的选择，并且也不用担心沙门氏菌的感染。

◎ 乳制品

在乳制品中，乳清蛋白和牛初乳是推荐的，如果有条件的话，可以选择生牛奶。

◎ 大豆

大豆中含有染料木素、大豆黄铜、黄豆黄素这些大豆异黄酮。大豆异黄酮被归于内分泌干扰物，它会激活人体中的雌性激素受体，从而干扰人体正常的激素分泌。它对于甲状腺功能也有较大的影响。所以大豆并不是蛋白质的优质来源。而在发酵豆鼓和纳豆中，这些有问题的物质得到了一定的降解，所以发酵大豆可以适量食用。

◎ 其他豆类

（每100克约含20-35克蛋白质）

未经处理的豆类都会存在较高水平的植酸和外源凝集素，但可以通过长时间浸泡、发芽或发酵的方式使得它们变成易于消化的食物。

◎ 坚果和其他种子

（每100克约含20-30克蛋白质）

坚果虽好，但并不适合作为主要的蛋白质来源。许多坚果含有过高的omega-6脂肪酸，摄入太多容易引起炎症。另外，坚果也属于常见的致敏源。想想我们的祖先，他们获取的都是带壳的坚果，不管怎么也不会吃太多。

蛋白质小结

人类是一架精妙的机器，而蛋白质则是构成这架机器各个部件的原材料。我们需要充足的材料（足够的量和均匀的比例）去构建和修补这台机器，但原料过多也会带来不必要的麻烦。拿它作为机器的燃料并不大合适，供能的事情要么交给碳水化合物，要么交给脂肪吧。

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