在瑜伽练习跪姿中的膝关节

瑜伽的很多部位和肢体，在练习中，如果出现了错误的练习状态，长此以往，可能会造成骨骼的损伤或者软组织的损伤甚至...

讲到膝关节状态，我们就来先说一下瑜伽垫，瑜伽在古老的传承中一直使用的垫材在很多奠基中都由描述，棉毯，麻毯，或者毛制的毯子，在瑜伽第一波传承到世界鼎盛的热潮的时候，棉麻毯也一直承载着千万瑜伽修习者的身体。现在基本都使用合成材料。到开始的PVC，因为致癌被放弃，现在的TPE，和更高级的天然橡胶垫等等。

垫子的厚度分为10MM,8MM,6MM,4MM,2MM等等，也有其他规格。常见的划分为10MM为初学，7-8MM为普通，6MM为练习者，4MM为资深，2MM为大师，当然不要为了当大师直接去使用2MM，呵呵。

这一切的目的，都是在初学者还没掌握好控制的时候，能更好的保护支撑身体的部位，比如手掌手腕，再比如我们今天说的膝关节。

一 膝关节的组成



找了这样一张膝关节的图片，上下股骨和胫骨腓骨我们就不重点讲，本篇重点在于膝关节支撑状态，那重点就是膝关节的核心。

1 股骨，股骨就是大腿骨，从盆骨链接向下，这个骨头很粗大，本体是不会产生任何伤害（除非你敲断它），但两端的链接点很容易受伤，尤其是下端，也就是膝关节这里的链接点。骨骼的链接点，表面都是关节软骨，关节软骨都是光滑的表面，如果长时的受力不均，就会形成一定伤害。

2 胫骨，小腿的骨头，小腿有两根骨头，一根粗的在内，一根细的在外，这么说很容易理解吧，胫骨就是内侧粗的那一根啦。这一根是膝关节的重要组成，也就是膝关节下端的链接骨，在胫骨上连接着半月板。

3 半月板，这东西最容易受伤啦，就链接在胫骨上，吻合承载着股骨，两片，前后的，大体的形状比较接近女生经常用的眼贴。很多错误的瑜伽体式练习，都会短时间的让半月板处于一个半损伤状态。

4 腓骨，腓骨是小腿细的那一根骨头，腓骨并没有参与膝关节的组成，上端连接着胫骨，所以一般这里是不容易受伤的，你觉得酸胀疼那也是肌肉，和他木有关系。

5 韧带

膝关节的韧带有很多，我们来一个一个给大家介绍一下

⑴ 髌骨韧带，上端是四头肌腱，就是连接着股四头肌的，下端完整称呼就是髌韧带，这是我们今天的主角，它维系着膝关节大部分的安全，当然我值得是在跪姿中。

⑵膝关节外侧副韧带，膝关节外侧连接着股骨到腓骨上，这个跪姿不容易受伤，莲花单腿饶头等体式很容易受伤，记得去年有一次在户外做活动表演，太冷了，做了一个单腿饶头侧八扭，我把我可爱的膝关节外侧副韧带拉伤了，去了中医院，站那等医生，白衣天使来了以后问咋啦，小伙？答：我左侧膝关节外侧副韧带拉伤。白衣天使：那你都知道你来找我干嘛？

⑶膝关节内侧副韧带，要想把这东西拉伤，就学日本小姑娘那分腿跪姿，有可能，呵呵。

⑷十字交叉韧带，就单条，一共俩，前十字交叉韧带从胫骨骨骼面前段，链接到股骨。后十字交叉韧带从股骨接触面链接到胫骨后侧。膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。

哪一个最容易受伤？两个韧带对于陕西人来说都不会受伤（不带有任何地域攻击哦，我也喜欢蹲着）最近看到有一位知名老师做的膝关节理疗，伸直腿，脚跟架在板凳上，膝盖这里挂两个哑铃片，这和老虎凳有区别吗？老虎凳，会让着两条韧带受伤。

二 膝关节的伤害



左侧图描述了膝关节内的武大伤害，这还没包括外侧副韧带和髌骨韧带。

1 交叉韧带撕裂，也就是十字交叉韧带，比如你坐了老虎凳2个小时，OK，撕裂了。那还有什么时候容易撕裂那？通俗的说，比如负重奔跑。

2 膝关节损伤产生的游离体，一般是由于外力创伤，或者本体骨质疏松产生的骨质破损的游离体，当着东西出现，别走路了，钻心的疼啊。

3 滑膜炎，比如瑜伽联系中，有一位瑜伽爱好者小明（为什么不是小红？）髋关节还没伸展好，强制盘莲花，那么少则三五天，多则一星期，就会产生滑膜炎，膝关节产生炎症了，肿么办？你需要治疗，膝关节自己也治疗啊，不停的分泌滑液，所以有些人经常需要去医院做穿刺抽出液，这其中就包括了一位在中国教瑜伽的法国“瑜伽大师”老太太。带引号的哦。

4 软骨损伤，这是瑜伽练习中防范的的重中之重，很多错误的练习，会让膝关节股骨接触面和胫骨接触面产生过大的局部压迫，这就会造成软骨损伤，严重的可以产生不可逆的损伤。

5 半月板撕裂，这使我们今天的重中之重，的，一部分。O了。下图表现了半月板损伤的状态。



触目惊心啊。

三 瑜伽跪姿膝关节容易为何容易产生伤害

很多时候，我过于用自己的控制来衡量别人，这是我的错误，所以当很多人跟我反映在练习的时候会产生一些伤痛的时候，我也开始审视我自己的教学和教授方法。

那么膝关节为什么容易在瑜伽的跪姿中容易产生运动伤害，我们这里来总结一下：

1 在跪姿状态，并没有在髋部正下方释放身体重心，让膝关节承受大部分身体重量

很多跪姿，比如骑马式，我们需要在髋部正下方来释放身体重心，更通俗的说就是前后脚按照一定比例来承担身体重量。比如有些初入瑜伽的练习者，惧怕伸展带来的赶脚，那么就让后大腿垂直承重，那能不受伤吗？

2 在跪姿中单腿进行外旋或者内旋

通俗的说就是小腿内撇和外撇，你向内撇了，就是膝关节外侧受压过大，韧带可不是来受压的，那么膝关节外侧副韧带长时间受压就会产生炎症，肿胀，酸疼。你想外撇了，内侧副韧带就受压了。

3 使用不适合自己的瑜伽垫

我们的支撑也是需要适应的，这应该写在第一条的，有些还没有进入到深度髋部放松伸展状态，使用不适合的瑜伽垫，会造成髌骨韧带受压过大和髌骨下端受压过大，髌骨下端是神马？那就是髌韧带的连接点，这里受压的损伤，比韧带中间部分受压产生的伤害更大。

四 如何在跪姿状态保护膝关节

1 选用适合自己的瑜伽垫

瑜伽垫的回弹性很重要，快回弹的承重不好，慢回弹的使用感觉不佳。不要刻意去选择超过自己级别的瑜伽垫，选择适合的瑜伽垫很重要。

2 关注自己的膝关节安全和健康

当膝关节出现任何不适的时候，即便没有找到原因，要知道暂时回避膝关节的练习。

3 在跪姿中控制髌骨

所谓的控制髌骨就是产生周围的肌肉协同收缩，这些在初学准备入门的时候，有一定的帮助，很多人可能说这是错误的控制，应该放松，是的。可一放松就容易产生髌骨游离然后受伤，那还是先收紧一段时间吧。

4 让脚前掌触地

这一点会让髌骨回到正中状态，因为带动了髌韧带，



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