还怕输球？教你无器械练就林丹一样的身体素质！

介绍几种简单易行的羽毛球体能练习法一、徒手类徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方...





林丹在33岁的年龄上还经常用体力来打垮对手，羽毛球是一项很需要体力和力量的运动，但是作为上班一族，健身就不够打球，打球就不够健身，两者之间如何取舍？但是如果可以在家里徒手锻炼就很不错！下面推荐一些实用的简易练习方法给大家：

徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

1靠墙静蹲

作用：

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。



方法：

l .身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

2.如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

3.1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

2提踵

作用：

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。方法：

1.原地踮脚尖。



2.站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

3.20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

3爬楼梯

作用：

加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。



方法：

1. 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

2. 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

3. 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

4. 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

5. 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

6. 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7. 下楼，放松。

8. 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

4快步走

作用：

提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。方法：

1. 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

2. 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

3. 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

4. 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

5. 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

6. 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

1腹部力量

作用：

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。



方法：

1. 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2. 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3. 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4. 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5. 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

2背部力量

作用：

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。



方法：

1. 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2. 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3. 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

3腰腹转身力量

作用：

1. 防守时两侧起动转身的力量。

2. 后场击球时转身发力的动作。



方法：

1. 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

2. 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

3. 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

1肩带柔韧性

作用：

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。



方法：

1. 靠墙牵拉肩部。

2. 扶桌向下压肩。

3. 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4. 徒手向后牵引肩部。

2髋骼部柔韧

作用：

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。



方法：

1. 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2. 坐地分腿压腿。

3. 盘腿转身。

4. 叠腿压腿。这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

1基础力量练习

作用：

提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。



方法：

1.小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2.跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3.跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

4.哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

2专项力量练习

作用：

接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。方法：

1. 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

2. 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。

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3. 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

4. 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

5.专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。

3柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

4协调性练习

绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

体力和身体素质是提高羽毛球技术的关键，犹如水和瓶子的关系一样，瓶子越大容纳的水量就越多。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

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