你用蛋白质粉的理由充分吗？为啥蛋白质粉成为健身房标配？哪种蛋白质粉适合你？吃或不吃？让专业横向评测告诉你！拧干发表！...



话说前2天我的TWINS妹妹让我推荐蛋白质粉，因为她是马拉松爱好者，总怕缺乏蛋白质，那么我们赶紧来比较一下市面上可以买到的几种不同类型蛋白质粉，专业话叫“横向测评”，哈！

最流行：乳清蛋白粉

定义：牛奶蛋白质中的可溶解部分。

为什么要摄入：乳清蛋白的消化吸收速度非常快，这意味着其所含的氨基酸能更快地被肌肉利用，从而促进肌肉增长。

何时摄入：早晨起床后，训练前和训练后，以及两餐之间。

常见类别：浓缩乳清蛋白粉、分离式乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、微处理乳清蛋白粉

之所以非常流行，是因为科学研究发现，乳清蛋白能很好地促进蛋白质合成，从而促进肌肉增长。除了能促进蛋白质合成之外，乳清蛋白还有一个重要益处是增加肌肉的血流量。乳清蛋白中的缩氨酸能促进血管扩张，从而使更多的血液流向锻炼中的肌肉，这样就能在训练期间把更多的营养物质以及氧气输送给肌肉，提高体能和力量水平，促进肌肉恢复和增长。此外，乳清蛋白还能提高人体内强效抗氧化剂——谷胱甘肽的水平，降低血中总胆固醇以及低密度脂蛋白的水平。这些原因就是为什么乳清蛋白粉成为健身房的标配。

最持久：酪蛋白粉

定义：牛奶蛋白质中的球状部分，是牛奶蛋白质中的主要成分。

为什么要摄入：酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，可以在较长时间内给身体提供氨基酸。

何时摄入：在力量训练后和乳清蛋白一起摄入，在两餐之间以及睡觉前摄入。

常见类别：胶束酪蛋白粉、酪蛋白酸盐粉、水解酪蛋白粉

酪蛋白占牛奶蛋白的80%（其余20%是乳清蛋白），与乳清蛋白不同，酪蛋白是不能溶于水的，所以它会在胃里凝结起来。因此，酪蛋白的消化吸收速度比较慢，某些酪氨酸可能需要长达7个小时的时间才能被充分消化和吸收。它之所以受欢迎，不仅因为它吸收较慢，可以通过阻止肌肉的分解代谢来促进肌肉增长，更因为，在所有类型的蛋白粉中，酪蛋白中的谷氨酰胺含量是最高的，能给健美运动员带来很多益处。所以，一项研究表明，与仅仅摄入乳清蛋白相比，有负重训练经验的受试者连续8周在训练后混合摄入乳清蛋白和酪蛋白，肌肉体积增长更多。

最综合：牛奶蛋白粉

定义：牛奶去除水分、碳水化合物和脂肪后，分离出来的蛋白粉。

为什么要摄入：牛奶蛋白质含有大量的酪蛋白（80%）和乳清蛋白（20%），所以，酪蛋白和乳清蛋白能提供的益处，牛奶蛋白都能提供。

何时摄入：训练结束后，两餐之间以及睡觉前。

常见类别：浓缩式牛奶蛋白粉、分离式牛奶蛋白粉

有了上述“乳清蛋白粉”和“酪蛋白粉”的介绍，牛奶蛋白粉就很好理解啦。即是两者的综合。和喝牛奶相比，摄入牛奶蛋白质，可以避免摄入脂肪和碳水化合物，从而避免摄入过多的热量。

可替代：牛肉蛋白粉

定义：去除牛肉中的脂肪和胆固醇之后得到的蛋白质。

为什么要摄入：和乳清蛋白一样，牛肉蛋白质也是一种消化吸收速度较快的蛋白质，它不仅是必须氨基酸，也是肌酸的很好来源。

何时摄入：早晨起床之后，训练前和训练后以及两餐之间。

常见类别：分离式牛肉蛋白粉。

你也许以为喝牛肉蛋白粉就好像是把一块牛排放到搅拌机里搅碎后喝下去，其实并不是哦。简而言之，牛肉蛋白粉就是把牛肉中的相关成分——主要是脂肪和胆固醇去除之后，只剩下构筑肌肉蛋白质的氨基酸以及肌酸后制成的。对于那些由于乳糖过敏或者患有乳糖不耐受症而不敢摄入乳清蛋白和酪蛋白的人来说，是一种很好的替代品。

很完美：蛋清蛋白粉

定义：源自于鸡蛋清的蛋白粉。

为什么要摄入：因为蛋清蛋白质中富含支链氨基酸和精氨酸。

何时摄入：在力量训练后和乳清蛋白粉一起摄入，两餐之间，以及睡觉前和酪蛋白一起摄入。

常见类别：蛋清蛋白粉（也称为卵清蛋白）

有人把蛋清中所含的蛋白质称为完美的蛋白质，因为其氨基酸组成非常合理，而且能被身体很好地利用。蛋清蛋白粉的支链氨基酸含量特别高，而支链氨基酸能促进肌肉蛋白质的合成。

研究表明，在促进蛋白质合成方面，蛋清蛋白粉的效力和牛奶蛋白粉很相似；在消化吸收速度方面，蛋清蛋白粉介于乳清蛋白粉和酪蛋白粉之间，属于中等偏快。

蛋清蛋白粉中几乎不含碳水化合物和脂肪，所以，很适合处于节食阶段的人选用。

最安全：大豆蛋白粉

定义：去除大豆中所含的碳水化合物和脂肪后，分离出来的蛋白质。

为什么要摄入：大豆蛋白粉能提高生长激素和一氧化氮水平，并促进肌肉的恢复和体脂减少。

何时摄入：在力量训练前和力量训练后，和乳清蛋白一起摄入。

常见类别：浓缩大豆蛋白粉、分离式大豆蛋白粉

大豆蛋白是植物蛋白质中的佼佼者。毫无疑问，它最适合素食人群（VEGAN）用来补充蛋白质。大豆蛋白的营养价值和乳清蛋白很相似，此外它还具有其它蛋白质不能提供的益处：首先，大豆蛋白能提高我们生长激素水平，这和其精氨酸、赖氨酸含量较高有关；大豆蛋白还能提高一氧化氮水平；此外，大豆蛋白还能更好地促进肌肉的恢复。研究表明，与摄入乳清蛋白相比，有训练经验的男受试者连续4周在力量训练前摄入40g大豆蛋白粉，他们在训练后将得到更好的抗氧化保护。《运动医学与体育健身杂志》报道，与摄入乳清蛋白相比，女受试者在连续4周摄入大豆蛋白粉后，其训练后肌肉受到的氧化性破坏程度更小。除了上述益处之外，大豆蛋白还能促进体脂减少。2007年美国阿拉巴马大学妇产科学和药理学研究部门的一项研究报道，那些每天摄入20g大豆蛋白，外加160mg大豆异黄酮的女受试者，腹部的脂肪有明显减少；而那些每天摄入20g酪蛋白的受试者，腰腹的体脂则有所增加。安全的植物来源，使大豆蛋白帮助你增肌的前提之外，更适合素食维根训练者，追求绿色环保饮食，以及想要在训练中促进体脂减少的人群。

威力无穷的植物蛋白粉还有哪些？

糙米蛋白粉、豌豆蛋白粉、荞麦蛋白粉、越桔种子蛋白粉、巴西坚果蛋白粉......

最后不得不说：

我们需要蛋白质粉吗？

我们为什么要选择蛋白粉？前提是我们的膳食摄入不满足蛋白质的推荐摄入量。

有一个很简便的算法，请用自己的体重（KG）乘以0.8，得到的即是我们每天需要的蛋白质。这个计算量包含了谷类、豆类、蛋类、肉类的所有蛋白质，所以，我们现代饮食很难缺乏蛋白质（只有厌食、偏食、贫困地区会发生），蛋白质崇拜的时代已经过去。多余的蛋白质还会增加我们肾脏的负担。哪些人群可以不从蛋白质粉？以上提到的蛋白质粉都和强度训练、力量训练有关，所以，如果你是运动员、健美运动员、强度训练者，或者大病初愈，合成代谢旺盛，可以适当按照上述介绍来选择适合你的蛋白质。除此之外，保证一日3餐的均衡饮食，才是最重要的！

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