长距离下，你能跑赢星球上所有其他物种

​搞明白人类是怎样一步步进化成现在这个样子，你就知道该怎样利用天生就有的优势去跑步了。...

人类，一种高个儿、有大型脑部、杂食、长腿的哺乳动物，一个几乎能在长距离下跑过任何其他动物的物种。

究竟是什么原因，让人类一步步演化出长途跑步的能力？

 

究竟又是什么原因，让人类似乎就是不能在长时间坚持跑步的同时却不受伤？在千百万年间的自然选择中，人类为了狩猎，必须在广袤的非洲大草原上长途奔袭——正是这种奔跑，逐步促成了我们现在的身体结构，使我们从猿类进化为人类。



BBC曾纪录了一群非洲原始部落的猎人在正午烈日下耐力狩猎一只成年大捻角羚的过程。他们在追逐时小心地将猎物从它的族群中孤立出来，逼迫它不停运动，不给它休息和散热的机会，在最后阶段，角羚在数小时的追逐后四肢发抖、呼吸急促，在猎手接近它的时候试图逃走，却四肢发软倒在地上，无力反抗，被跑者一矛毙命。



这就是远古时期耐力狩猎中猎人所需要做的一切：寻找一个目标，迫使它尽可能久地处于飞奔状态，最大程度地减少其休息和散热的时间，直至猎物身体过热、筋疲力尽。与四腿动物相比，人类并不善于短跑，但耐力很好，适合长跑。为了耐力狩猎，早期人类逐步演化出适合长途奔袭的身体结构：更长的腿、更短的脚趾、更长的脚后跟肌腱、更宽的肩膀、更强壮的臀大肌。而且不光是骨骼等身体结构，人类的大脑、空间跟踪能力和散热能力也发生了巨大的改变。



1.下肢“弹簧系统”

人类足部骨群构建了一个稳定或者说坚固的足弓，形成了一个坚固的整体，这样整个足部“刚性”就较大，这样人类在蹬踏地面时会更有效率，同时肌腱的弹簧作用也会加大。



人类的韧带和肌腱在奔跑时也会像弹簧一样储存和释放机械能。在前掌触地后，随着后跟逐渐落地，跟腱和与之相连的腓肠肌会被拉伸，在这一过程中腓肠肌有收缩动作（离心收缩），使得跟腱更加紧绷。这一过程中，能量被存储在这些组织里；同时这也可能解释，刚开始赤足跑或穿极简跑鞋跑的跑者在过渡期中，腓肠肌十分酸痛的原因——肌肉离心收缩容易导致延迟性肌肉酸痛。在抬脚过程中后跟升离地面时，腓肠肌和跟腱会缩短，之前储存的能量被释放。

2.长而细的腿

人类有比南方古猿更长的腿，使得人类在奔跑时获得更大的步幅。且人类的小腿更加均匀、轻盈，足部的质量也相对较小。

长而细的腿在跑步上也有优势，且减少腿部末端重量的重要性，对任何适应超轻跑鞋的跑者来说都是不言自明的（一项研究显示，足部重量每减少100g，跑步经济性就能提高1%）。就像挥舞一根高尔夫球棍比挥舞一柄大锤容易一样，在腿末端加越多重量，在跑步时就会耗费越多能量在挥舞腿部上。这也是所有善跑的动物——羚羊、猎豹、鹿、马——拥有长而细的腿的原因，它们中的一些甚至把足部减重成了蹄子，用足尖跑步。

3.宽阔的臀大肌

人类的臀大肌可以帮助保持躯干稳定，让人在跑步时保持姿态正直。



臀大肌也是人体前进驱动力的来源之一。臀大肌能把大腿向后拉，产生我们跑步时的前进推力。短跑选手多有肌肉发达的臀部，正是因为发达的臀肌对推动跑者前进至关重要。同样，在低配速的长距离跑步中，臀大肌的驱动作用也非常重要。

4.出汗

使人类成为超凡耐力跑者的最重要的一大适应性变化，就是人类有效控制体温的能力。

在动物运动时，收缩的肌肉会生热，如果热量持续积累，核心体温就会上升到危险的高度——一种被称为过热的症状。如果环境温度较高，由于难以散热，就更容易发生过热。过热可能会致命，因此有效的散热机制对动物在热天的行动力至关重要。

人类散热的秘密武器就是出汗。其他一些动物（如马、骆驼、袋鼠）也能通过出汗散热，但人类还有个额外优势——我们基本没有体毛，使得汗液散热变得更为高效。搞明白人类是怎样一步步进化成现在这个样子，你就知道该怎样利用天生就有的优势去跑步了。比如：

1.加强下肢“弹簧系统”弹性势能



 （提踵训练）

2.锻炼臀腿



 （保加利亚剪蹲）

相对于我们的祖先来说，现代跑者穿上鞋以尽可能快的速度一刻不停地跑完42公里确实是一件奇葩的事。因为我们的祖先哪怕在追逐猎物时也是会跑跑停停的。

当跑步从一项生存技能转变为锻炼手段、竞技项目，一心求成绩就可能影响跑者的判断力，让他们忽视身体的警告。过度训练、为成绩跑得太狠就成为跑步伤的主要元凶。

理论上，只要你进行适当的耐力训练，再加上人类天生的跑步优势，在长距离下你绝对可以跑赢星球上所有其他物种。

但请一定不要忘了跑步的初衷。跑步不是数字游戏。跑步是人类的本能，跑步，是一种自由。

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