大部分人都不知道的卧推正确姿势

卧推(benchpress)基本上是所有健身的人都喜爱做的训练，但很多健身的新手经常问掌柜一个问题：“为...

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。

在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部自然反弓、上背紧贴凳面，肩部下沉，头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不妨试试不同的位置。两种姿势都可以！

不过，请留意无论在任何情况下，你的双脚都不应抬高离开地面，因为这不仅使你失去双脚的动力，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他动作，实在没必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离不宜一成不变，中间作出微调，能有效刺激肌肉。

这点非常重要，请基友们万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始加大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，受伤之余亦严重影响训练进度。请参考上图。左边才是对的，右边错误。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部分的重量。在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。总共有3点各位基友要注意：

1、锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。

2、幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3、收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以使做卧推的力量增大。

这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要急躁，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

相信近一半朋友会忽略这步骤！在举铃前大家已经收紧全身肌肉，但是如果将杠铃推离架子的方法出错，你的身体就不再收了。其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。

要保持腹肌及臀肌收紧，请一定要不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。在健身室走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂要与身体成约45度。

将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推举更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。总结：

卧推是大家最爱的动作，也是最需要注意安全的动作。希望大家多注意技术细节，慢慢琢磨，把正确的动作学会，用心体验动作过程和发力技巧。

好了！博主今天的分享就到这里了！祝大家练得如鱼得水，更快成为猛男一号哦！



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