产后很久肚子还很大？你可能不是胖，是腹直肌分离！

前几天在妈妈群里有位妈妈在问产后都一年多了，减肥瘦了不少但为什么肚子怎么还像怀孕五个月似的，这到底是怎么回事？...





帮主说

前几天在妈妈群里有位妈妈在问产后都一年多了，减肥瘦了不少但为什么肚子怎么还像怀孕五个月似的，我一看照片就知道这肯定就是腹直肌分离。产后我也有过腹直肌分离的问题，但经过锻炼后已经恢复了。今天给大家转载一篇来自知名的运动康复老师林烁nathan的文章，希望有腹直肌分离问题的妈妈赶紧练起来，把小蛮腰找回来！

你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%？ 女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生 。第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

另外，妊娠期间往往由于营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

检查时，仰卧，双膝弯曲，双脚平放，头部稍抬起，将下巴置于胸前。在肌肉紧张时，将手指放在腹肌上。分离宽度的测量可通过左、右腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数量来确定。有一个宽2指尖或以上的分离（约1 1 / 2厘米）是诊断腹直肌的决定因素。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。如果你的腹直肌分离程度不是太大的话，建议您可以进行产后康复训练。



保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

帮主注：

当时我顺产完的第二天，护士就教我做腹式呼吸。剖腹产的妈妈请听从医生意见，待伤口恢复了再开始。



保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。也就是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。或者，也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。

准备姿势STEP1STEP2STEP3STEP4STEP5>>>>注意事项：

1. 始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持，回到上一步进行练习。
2. 左右侧交替，并进行对比。
3. 过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。

>>>>外科

在极端的情况下，为了一个更紧实的腹壁， 腹直肌是可以通过腹部整形手术来折叠缝合腹壁的。对于成年女性，腹腔镜百叶技术可用于腹直肌诊疗。

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