探究：跑步脚踝扭伤的秘密+教你如何预防脚踝扭伤

跑步会崴脚？找对方法是关键。...

什么是崴脚？

崴脚是踝关节一处或多处韧带损伤的结果，通常发生在踝关节外侧。韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接骨与骨、把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。



崴脚的原因有哪些？

跑步时大意，路面不平整，夜晚看不清道路，越野跑都容易发生崴脚，加上跑步时往往速度快，冲击力大，一旦发生崴脚往往会很严重，受伤时如钻心之痛，有过崴脚经历的跑友相信都体会过这种切肤之痛。

一般来说95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，通常情况下踝关节扭伤后趋向2个结果：

一）踝关节变得纤维化且僵硬。由于夹挤，脚踝前侧、前外侧会发生疼痛。

二）踝关节周围韧带变得松弛，无力，本体感觉受损，踝关节变得不稳定。有份研究显示40%的踝关节损伤后，会导致软脚进而发生习惯性损伤。



预防崴脚要注意的几个因素。



1、神经感知能力

经常参加体育运动还能使人在空间、运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度等更为准确。具体到踝关节上，包括关节部位的静态感知能力、动态感知能力，肌肉舒张和收缩时的调节能力。



2、正确的跑步姿势

我们都知道跑姿对于跑步的重要性。错误的跑姿会让你在跑步途中找不到安全的落脚点，身体晃动很容易在落脚的时候就踩偏了。因此保持踝关节在运动过程中的稳定性，不要摇晃身体，减少触地的时间是减少踝关节受伤的方法。



3、合适的跑鞋

不合适或者不专业的跑鞋是不会对脚起到很好的包裹、支撑、缓震效果的，导致在跑步过程中脚容易发生滑动，大部分的外部压力会直接作用于脚踝，极大的增加了脚踝的负荷，也加大了崴脚的风险。

因此我们可以看出，预防脚踝扭伤要从以下几方面着手。

1  增强小腿和脚部肌肉力量

2  提高平衡能力

3  提高神经灵敏度

4  改善跑姿

5  选对跑鞋





崴脚以后的处理崴脚后一定要及时处理，正确处理，脚踝扭伤才能快速恢复，并且降低发展成习惯性扭伤的风险。

紧急处理要按照RICE原则。

Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。

Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。

Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。 Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。

Tips：红花油不是不能用，而是48小时以内不能用，48小时以后可以使用。



几个简单动作预防崴脚。



1、提踵练习，有助于加强小腿和脚踝周围肌肉的力量。要点：双脚分开，与肩同宽，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。



2、外八字提踵练习，有助于加强小腿肌肉和脚弓的肌肉力量。

要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向外旋转约45度，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。



3、内八字提踵练习，换个方位锻炼到小腿和脚部不同侧的肌肉。

要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向内旋转45度，两个脚尖差不多能碰到，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。



4、脚踩弹力带，有助于加强脚弓和小腿肌肉力量。

要点：坐在地板上，右腿伸直，弹力带绕过右脚脚底，双手抓住两端放在胸前。慢数1、2   、3，同时脚向下踩使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢回到起始位置，每组20次，一次2     到3组。换左脚进行同样的练习。



5、脚勾弹力带，可以加强脚踝前方的肌肉力量。

要点：右腿伸直，弹力带绕过脚背。弹力带固定在床腿或门把上，慢数1、2、3，同时脚   向上勾使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢的回到起始位置，每组20次，一次2到3组，左腿重复相同动作。



6、单脚跳线练习，专业运动员常做的下肢练习。

要点：重心放在左脚上轻轻抬起右脚，想象脚弓内侧有一条线，单脚跳起在线的左右来回切换落点，每组3次，每次30秒，右腿重复相同动作。



7、脚跟走路，可以同时加强踝前方和脚部的肌肉，穿不穿鞋都可以。

要点：重心放在双脚脚跟，脚尖向前但轻轻抬离地面，紧靠脚跟着地。向前走20小步，再转身走20小步。

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