鹿晨辉塑造胸肌的独门秘诀，看晚就删啦！
11.7-11.12的“鹿晨辉健身健美训练营”已经在徐州如火如荼的展开了。这次，我们Fe线上学院的不少学员也...
11.7-11.12的“鹿晨辉健身健美训练营”已经在徐州如火如荼的展开了。
这次，我们Fe线上学院的不少学员也去参加了训练营。
鹿神人特别好、不仅亲手带学员训练，而且还指导大家“真空腹”的做法；
程亦山教学认真，非常抠训练细节；
饭哥态度严谨，要求极高；
......
课程中间，还配备了健身餐供大家食用。
课程结束以后，导师们还带学员训练，想来是收获满满。
（提供给学员的健身加餐）
注意哦，这可是课程内容，随时可能删除哦！
鹿晨辉秘诀：练胸的技巧
肩袖热身第一个动作：哑铃外旋
1.用2.5磅重量做20次，四组。
2.注意得运用肩部力量来打开，而不是用手臂力量。
3.大臂手寸紧贴着侧腰部，大臂与小臂水平呈现90°。
4.肩部要放松不能绷太紧紧，不能在热身的时候让肌肉充血。
第二个动作：哑铃上旋
要点跟第一个动作一样，同样用2.5的重量做20次，四组。
第三个动作：绳索高位面拉
先保持核心稳定，重量慢慢提升。
1.站姿双脚略宽于肩。
2.身体后仰，抬头，挺胸。
3.拉的时候可以快一些，拉到后面停顿一下。
收的时候放慢一些，让肌肉控制感受收缩，这个动作是肩跟背的热身。
热身总结
以上三个肩袖热身是鹿家门的独门秘诀。
鹿晨辉在过去的一年，都在采用这三个动作进行半个小时的热身训练，无论训练哪个部位，都会先进行这三个动作作为热身训练，最后得到非常好的收益。胸部正式训练
胸肌训练，鹿家门主要有六个王牌动作，以常规的自由器械为主，辅以绳索等动作，帮助提高肌肉的厚度、同时打造轮廓。
看上去常见的动作，其实个个深藏功与名。
动作一：杠铃平板卧推
2.握距略宽略宽于肩，但不能太宽，意义不大。
3.下放至乳头的上方，推的时候，后背得夹紧，在低端停稳了再推。
4.离心放松稳住后再上，先学好半程控制，再做全程控制。
5.离心阶段你刻意去控制，手臂肩膀会过多参与发力，所以先不要控制，掌握好胸部为主导发力。
动作二：杠铃上斜卧推
2.训练轨迹是斜、上。
3.下放至锁骨位置下来一点。
4.先做向心收缩，等到向心收缩掌握好，再做离心收缩。
动作三：哑铃上斜卧推
动作四：哑铃平板飞鸟
1.启动阶段，肩膀下沉。
2.平板飞鸟向心阶段，刻意的夹紧是没有意义的。
3.手干要保持一定的弯度，但不能小于90°
4.向心时，要有环抱的感觉。离心要体会到胸外侧往下扯的感觉。动作五：龙门架高位夹胸
1.启程动作，挺胸，手寸略高于手掌。
2.向心顶端手掌不要高于下巴，手掌呈现开花的动作。
3.不用做中位，做高、低位就可以了。动作六：双杠臂屈伸
1.含胸，低头，弓背
2.想象把头埋到胸里面去，下巴贴紧。
3.向心时，别放得太低，太低会把肩带入训练，保持臀部不要晃动。
好吧，腾讯限制了视频上传只能3个，而且——文字的表现力度毕竟有限，我们暂时只能通过简单的形式，传递一些正确的方法啦！
另外，下周三，我们将推出鹿晨辉的个人纪录片！
如果你想亲身体会，我们也推荐你参加鹿晨辉的线下训练营：
鹿晨辉-基础健身健美班
时间：11.18-11.20，1980元（不包吃住，包吃住加360/人）
地点：江苏徐州
咨询：fitsuosuo
（针对人群：训练基础薄弱想让自己打下扎实基础的爱好者）
鹿晨辉-健身健美全能班
时间：11.25-11.30，5880元（包住不包吃）
地点：江苏徐州
咨询：fitsuosuo
（针对人群：有一定训练基础的爱好者或者运动员）
当然了，如果限于地域、时间等问题，也可以参加我们的线上学院。
FitEmpire-运动学院
在线教学：2000（一年）
咨询：fitsuosuo
（针对人群，点击阅读：地域限制、但又想学习的爱好者或者运动员）
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