妈妈运动孕期

准妈妈们，孕期你动了吗？

其实不运动才会带来危险，不运动会导致超重、高血压，引起疼痛，并且会更有可能被迫选择剖腹产或患孕期糖尿病。得孕期糖尿病的准妈妈，70-80%在以后的生活中得了Ⅱ型糖尿病，并且她们的孩子也更有可能有超重和罹患糖尿病的风险。...

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怀孕了，准妈妈还能运动吗?还能不能跑步了？准妈妈应该保持较低的心率吗？.......其实，那些都是阻碍您坚持锻炼的误解。为了让您放下思想包袱，下面是对五个广为流传的孕期健身误区的解析，跟着欣生月子中心的小欣一起来听一听专家的解读吧！

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误区一：如果怀孕前没有运动过，那么现在也不是开始运动的好时机

事实是：怀孕期间是准妈妈开始运动的理想时期。“没有哪本医学文献提到孕妇进行类似散步这样的适度运动是不安全的，即便是那些怀孕前习惯久坐的女性”，医学博士Raul Artal这样解释，Artal担任密苏里州圣路易斯大学妇产系的主任，同时也是《美国妇产科医生学会产前运动指导方针》的主要作者。

其实不运动才会带来危险，不运动会导致超重、高血压，引起疼痛，并且会更有可能被迫选择剖腹产或患孕期糖尿病。得孕期糖尿病的准妈妈，70-80%在以后的生活中得了Ⅱ型糖尿病，并且她们的孩子也更有可能有超重和罹患糖尿病的风险。

Artal博士建议，如果准妈妈没有孕期并发症，最好每天散步半小时到一小时，可以按照准妈妈自己的喜好分段来进行。准妈妈没有必要进行强度很大的练习，温和的运动一样可以实现这些益处。

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误区二：孕期力量训练会导致关节损伤

事实是：的确，怀孕期间，准妈妈的体内会充满了松弛激素，这种激素通过松弛连接关节的韧带，来让身体为分娩做好准备。但是2011年乔治大学的一项研究表明，即使是对初学者来说，进行从“低度—中度—高度”循序渐进的力量训练是安全的。“这种松弛激素风险论很大程度上只是理论假设”，这项研究的合著者Patrick O Connor博士。

这项为期12周的课题，对32名孕期在21-25周的准妈妈，进行了追踪研究。她们每周锻炼两次，在实验过程中按36%的增速逐步增加推举的重量。没有一名准妈妈在实验过程中受伤。最初的几周，她们学习正确的呼吸技巧时，出现了十几例头晕、头痛和骨盆痛的症状。但是这些准妈妈的血压并没有升高，哪怕在整个训练期间和研究结束以后。然而，高强度的重量训练会使血压增高，所以保持推举重量的适度是很重要的，并且一旦出现头晕的症状就要停止运动。

尽管Patrick O Connor博士的研究对象主要是器械运动，但是像俯卧撑和下蹲等自由举重和体重控制的练习是安全的 —— 是的，下蹲运动并不会引发早产。

Patrick O Connor博士提醒准妈妈要在指导之下进行训练，并建议任何刚接触举重训练的人，也应该参考教学DVD来学习正确的技巧。

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[b]误区三：即使准妈妈很爱运动，也需要大幅降低运动强度

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事实是：尽管没有人建议准妈妈进行加速跑练习，但是只要身体状态良好并且医生也同意，那么，准妈妈完全可以保持这项运动。“只要没有出现并发症，孕妇可以保持较高强度的训练，但是我们也建议要及时接受医疗监督”，Artal博士如是说。

怀孕早期，体温的升高可能会对胎儿造成伤害，所以要保持充足的水分摄入，不要在酷热的天气运动，避免运动到气喘吁吁一直说不出话来。

几十年前，美国妇产科医师学会曾建议孕妇的最高心率不能超过140次每分钟，但是这项指标随后就被撤回了，因为每个人的心率差异是很大的。“我告诉孕妇们忘掉这些心率要求”，Artal博士说，只要准妈妈确保能舒服地交谈就好了，保持灵活性—— 在感到没精打采的几天里停止训练，趁着活力充沛的日子里多加练习。

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误区四：孕期跑步是不安全的

事实是：跑步不会伤害到肚子中的宝宝。当准妈妈在公园慢跑时，胎儿正在羊水中安全地游泳。“只要你的关节和韧带没有出现异常，你就可以继续跑步”。Artal博士说。

一些跑步者可以在怀孕后坚持跑好几个月，但是即使是奥运冠军最终也会因为不适被迫转向对身体影响更小的运动方式，例如散步、水中训练或者使用椭圆机训练仪。

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误区五：准妈妈不应该锻炼腹部的肌肉

事实是：的确，怀孕三个月后仰卧起坐等运动是被禁止的：不断增大的子宫会压缩腔静脉，这是回流到心脏的主血管，很有可能会减慢血流速度，进而使准妈妈感到眩晕或产生呕吐。

Artal说只有十分之一的孕妇容易出现眩晕，如果你是其中之一，那就选择站立或跪立等其他锻炼方式进行运动吧。

Connor博士的研究中心包括站立时的腹部肌肉训练：首先呼气，然后将肚脐使劲往脊柱收起，“就如扣上腰部过紧的裤子时所做的动作一样”。

Haley坚持做这些基础训练，一项非常有效的腹部肌肉训练，直到宝宝出生。她表示“在分娩的最后两个多小时里，我真的很庆幸锻炼了自己的腹部肌肉”。