海格立斯健身会所 — 肌肉训练方法

海格立斯健身会所 — 肌肉训练方法第一章好的健身方法才有好的效果，接下来带您走进海格立斯健身会所的肌肉训练！...



海格立斯健身会所 — 肌肉训练方法第一章好的健身方法才有好的效果，接下来带您走进海格立斯健身会所的肌肉训练！！！！！ 祝您有个好身体好身材~~~~~~

• A、胸大肌 ：  杠铃
• 目标肌肉：胸大肌
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：杠铃
• 动作名称：仰卧杠铃推举
• 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
• 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。
• 呼吸：向下时吸气，向上时呼气
• 时间：向下2-4秒， 向上2-4秒
• 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。
• 是否有保护：有保护

• 胸大肌   器械
• 目标肌肉：胸大肌
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：坐姿推胸训练器
• 动作名称：坐姿推胸
• 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
• 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
• 运动轨迹：由后向前
• 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。
• 呼吸：向后吸气，向前呼气
• 时间：下2-4秒 上2-4秒
• 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。
• 是否有保护：无保护。

• 胸大肌  自重
• 目标肌肉：胸大肌
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：自重
• 动作名称：俯卧撑
• 设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
• 身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
• 运动轨迹：由下往上
• 运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。
• 呼吸：向下吸气，向上呼气
• 时间：下2-4秒 上2-4秒
• 安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
• 是否有保护：无保护。

• 肱二头肌   杠铃
• 目标肌肉： 肱二头肌
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：杠铃
• 动作名称：站姿杠铃臂弯举
• 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌
• 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。
• 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
• 呼吸方法：向上呼气向下吸气
• 时间：向上2到4秒，向下2到4秒
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
• 是否有保护：无保护。

• 肱二头肌   器械
• 目标肌肉： 肱二头肌
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器
• 动作名称：坐姿斜板臂弯举
• 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌
• 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。
• 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
• 呼吸方法：向上呼气向下吸气
• 时间：向上2到4秒，向下2到4秒
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
• 是否有保护：无保护

• 三角肌   器械
• 目标肌肉：三角肌前束
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：坐姿肩上推举训练器
• 动作名称：器械坐姿肩上推举
• 设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。
• 身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力。
• 时间：2-4秒
• 呼吸：上呼下吸
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
• 是否保护：无保护。
• 三角肌中束  哑铃
• 训练目的：肌力与肌耐力
• 器械名称：哑铃

• 三角肌后束   哑铃
• 目标肌肉：三角肌后束
• 训练目的：肌力肌耐力
• 器械名称：哑铃
• 动作名称：哑铃俯身飞鸟
• 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。
• 身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。
• 时间：向上2-4秒，向下2-4秒
• 呼吸：上呼下吸
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
• 是否保护：无保护。

• 三角肌中束  杠铃
• 目标肌肉：三角肌中束
• 训练目的：肌力与肌耐力
• 器械名称：杠铃
• 动作名称：站姿扛铃直臂提拉
• 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
• 身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握宽握距的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
• 时间：2-4秒
• 呼吸：上呼下吸
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
• 是否保护：无保护。

• 三角肌中束  哑铃
• 训练目的：肌力与肌耐力
• 器械名称：哑铃
• 动作名称：站姿哑铃侧平举
• 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。
• 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
• 时间：2-4秒
• 呼吸：上呼下吸
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
• 是否保护：无保护。

• 三角肌中束  器械
• 目标肌肉：三角肌中束
• 训练目的：肌力与肌耐力
• 器械名称：肩上推举训练器
• 动作名称：坐姿肩上推举
• 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
• 身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。
• 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
• 运动轨迹：由下向上
• 运动幅度：向上时肘关节自然伸直，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
• 时间：2-4秒
• 呼吸：上呼下吸
• 安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
• 是否保护：无保护。

   

      每天的小变化可能看不出来什么，贵在坚持，一天看不出来，一个月看不出来，一年以后肯定是有变化的！  

     每一次的流汗与酸痛都是未来照镜子炫耀的资本~~~~~·

海格立斯健身会所简介：

青岛海格立斯健身会所成立于2003年，度过了13的春秋，带来了一批又一批的健身爱好者，

以下海格立斯教练团队简介

总教练 孙勇麟

青岛市健美冠军

原中国国家橄榄球队队员 现中国国家青年队教练











郑国强

国家认证资格教练

AASFP亚洲体适能指定教练

2016年青岛市健美60公斤级冠军

2016年青岛市健体A组冠军

擅长：增肌，减脂，塑形，产后恢复，运动员备赛











段婷婷

山东省二级运动员

2016年青岛市女子比基尼小姐B组冠军

擅长：产前保养，产后恢复，拉伸课程，小组团课







在馆长孙勇麟的带领下他的团队近些年也收获了不少优异成绩：















至今海格立斯健身会所的会员朋友已经超过30000人！

会所地址：

青岛市中山路10号发达大厦9楼

会所电话：

0532-82892552

0532-88770608



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