【轻食煮义】风起地中海

风起地中海地中海式饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，做法简单美味，又富含营养，对健康有益，...





风起地中海

地中海式饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，做法简单美味，又富含营养，对健康有益，让我们来探索一番吧！

所谓地中海饮食（Mediterranean Diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关。



地中海饮食结构要求对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。烹饪时用植物油代替动物油以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而预防心肌梗塞等心脏疾病的发生。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食，所以地中海饮食中的面食并不可怕，按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。还可以适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。每周吃两次鱼或者禽类食品，多吃新鲜水果。每月吃的红肉总量最多不超过340-450克，而且要尽量选用瘦肉。可以适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除了平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调健康的生活方式、乐观的生活态度，以及要每天坚持运动，这样才能保持身心的健康。

意大利车轮面沙拉

1. 番茄洗净去皮去蒂去子后切丁。大蒜切末。芝麻菜、油浸番茄切段。
2. 番茄丁中放入蒜末、干牛至叶，倒入橄榄油，加盐和黑胡椒碎调味。
3. 杏仁放入搅拌机打碎。取2/3的杏仁碎，放入油浸番茄、擦碎的绵羊奶酪搅拌均匀，制成杏仁番茄酱。
4. 意大利车轮面煮熟后盛出，沥干水分。拌入番茄丁混合物、杏仁番茄酱、橄榄油和芝麻菜，撒上剩余杏仁碎即可。

土耳其烤肉串

1. 羊后腿肉洗净切大块。红洋葱去皮切块。红、黄彩椒洗净去蒂去子后切块。薄荷、迷迭香摘下叶子。大蒜去皮。柠檬洗净，取黄色果皮，挤柠檬汁。
2. 将迷迭香、薄荷、柠檬皮、柠檬汁、大蒜、盐和黑胡椒碎放入搅拌机打成酱汁。
3. 将酱汁和羊肉块混匀后装入保鲜袋，放入冰箱冷藏24小时（不包含于准备时间内）。
4. 将羊肉块、洋葱块和彩椒块串起，刷上橄榄油，放入烤箱烤6-8分钟至彩椒变软后转动烤肉串，烤至羊肉变熟即可。

西班牙蔬菜冷汤

1. 番茄洗净后去蒂切块。白洋葱去外皮切块。青椒去蒂去子切丁。黄瓜去皮去子切丁。
2. 面包撕碎，倒入冷水浸泡15分钟后挤干水分。放入番茄块、白洋葱块、大蒜、3/4的青椒丁和黄瓜丁混合均匀，倒入红酒醋和1/2的橄榄油，用搅拌机打至浓稠柔滑后加海盐和黑胡椒碎调味。
3. 将冷汤盛入碗中，放上剩余的青椒丁、黄瓜丁和薄荷叶，淋上剩余橄榄油即可。

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