快跑20分钟或慢跑40分钟，到底哪一个瘦更快？

「既然别人慢慢跑都会瘦，我用尽全力跑步，效果说不定会更好？」小编经常遇到想减肥瘦身的朋友有这类疑问，但是跑快...





「既然别人慢慢跑都会瘦，我用尽全力跑步，效果说不定会更好？」小编经常遇到想减肥瘦身的朋友有这类疑问，但是跑快就一定会瘦吗？

经常也有朋友会问：“我刚开始跑步，跑不快，是不是减肥效果就不好？”

先放慢你的脚步读读这篇文章吧，当你拼了命跑、累得半死，也不见得瘦得比慢跑快哦～



燃脂最佳状况：中低强度运动 ＋ 长时间

身体运动时，能量的主要来源是由醣类和脂肪共同负责，运动多久是消耗醣类？脂肪在运动多久后才燃烧较多？这就是聪明的减肥者该掌握的事情啰！

1、醣类：在运动刚开始时（30 分钟以内）、高强度运动中使用较多。2、脂肪：在运动持续一段时间后（30 分钟以上）、中低强度运动（心率约每分钟 120～140 下）中使用较多。

这就是为什么有氧运动都以「长时间、中低强度」为基准，长时间的定义是「超过 30 分钟」，中低强度的定义为「心跳率维持 120～140 左右」，这两大原则缺一不可，才能有效燃烧过多的脂肪，而不单单是消耗醣类而已唷！

由于每个人心肺能力不同，最适合燃脂的心率区间也不一样（120～140 只是平均值）

慢跑 VS. 快跑，功用大不相同

等等等等！看到这里，也别急着觉得快跑一无是处，其实快跑和慢跑各有功用，应该根据自己的需求来搭配。
一、慢跑有助燃脂：
（一）燃烧身上既有的脂肪，对减脂较有帮助。
（二）可加长运动时间，训练肌耐力。
（三）需维持「能与他人对谈」不太喘的程度，才不会变成高强度的无氧运动。

二、快跑训练心肺：（一）虽然能快速燃烧热量，主要能量却来自醣类，来自脂肪的比例较低。

（二）和慢跑搭配交替成「间歇运动」，可有效突破减肥停滞期，还能大幅提升心肺能力，让运动变得更轻松，为一辈子的身体健康打下基础。
（三）呼吸、心跳十分急促，无法与他人进行对话，很容易就感到疲累，运动时间无法持久。

接下来我们继续分析：

1.相同时间


假设A和B都是跑1个小时。A的速度是10公里/小时，B是8公里/小时。很明显，A跑了10公里，B跑了8公里。

我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗的能量越多。
其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。同样是1个小时，速度快的人就能跑更长的距离，所以消耗的能力也就更多。

结论1：同样是跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多。





2.相同距离

那么如果距离一样的情况下，比如A和B都是跑10公里，A50分钟跑完，B花了60分钟，他们谁消耗的能量高？

根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。

也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的能量是一样的。
假设A和B体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度做出要求。

 结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大。

小结：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。



3.跑步减肥，什么速度燃脂效果最好？

问题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。
心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。
运动强度和最大心率的对应关系如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。
比如，年龄为30岁，其最大心率为：
220-30=190次/分钟

理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟

理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟

那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

另外，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个峰值，诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死。


不管慢跑还是快跑，身体健康最重要，想减肥掌握一个基本原则消耗的热量大于摄入的热量。



每次跑完步后都要做拉伸，有什么好处？ 



运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。

拉伸动作如下，非常实用哦！



















对刚开始减肥的人来说，饮食调整搭配低强度的「慢跑」效益较高；然而若想训练体能，甚至是突破减肥停滞期，「快跑」的辅助就变得很重要了。先想清楚自己运动的目标，才不会让辛苦的汗水白流唷～ (๑¯∀¯๑)

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