5个动作教您打开髋关节，让跑步更轻盈
很多跑步损伤都是由于骨盆位置不正、髋关节不稳定引起的， 只有当骨盆和髋部肌肉力量平衡，才能更好地发挥作用，预防损伤。...
很多跑友会有这样的经历，随着跑量的积累和跑速的增加，感觉腿部和髋部肌肉变得很紧，肌肉紧张又导致关节活动度受限。髋部肌肉紧张会限制跑步时的抬腿动作，限制跑步的步幅，导致跑速提不上去。
对跑者来说，提升跑步成绩的同时，也不能忽视肌肉和关节的松解，髋部深层的肌肉如髂腰肌、梨状肌等都是容易疲劳的肌群。拉伸能有效降低这些肌肉的张力，缓解疲劳。
1. 骨盆和髋关节
许多影响跑步姿势的原因都与骨盆的位置有关，如果骨盆左右肌力不平衡而产生倾斜或者旋转，偏离了正中位置， 向上会影响腰椎的位置排列，向下会影响腿部的位置排列，一旦位置排列发生移位，就很容易导致运动损伤。
2. 髋部松解五部曲
1
如何判断自己髋部是否过紧？
以下三个简单的小测试，可以帮助跑者检测出是否自己髋部过于紧张。
★ 自然平躺，大小腿成90，小腿自然下垂，然后双手抱住一侧膝盖，尽量贴近胸部，如果另一侧大腿向上翘起，说明髋部前侧髂腰肌和大腿前侧肌肉过于紧张。
★ 前后弓箭步伸展髋部，如果感到髋部前侧明显的紧张甚至胀痛感，则髋部肌肉过于紧张。
★ 勾脚尖，两腿尽量分开，如果两腿间内侧肌肉感觉到明显紧张感，角度小于90°，则髋部灵活性较差，内收肌过于紧张。
2
如何拯救我紧张的髋部？
下面一组练习可以有效松解髋部肌肉，加强髋关节灵活性。拉伸前先热身：髋关节环绕，左右各10次左右。
髋关节是下肢和骨盆的连接点，本身构造决定了其活动范围很大，髋关节环绕有效增大关节活动范围，激活周边肌群，避免肌肉拉伤。
1.髂腰肌伸展-左右侧各15s
髂腰肌包括两部分：连接腰椎和骨盆的腰肌以及髂骨内的髂肌，二者合并在一起组成强大的屈髋肌群，也是跑者最容易紧张的肌肉。
Tips:
前面膝盖不要过脚尖
骨盆正对前方，不向一侧倾斜
后面腿部用力、膝盖绷直
保持身体稳定后将骨盆往下压
2.内收肌伸展- 15s
髋部和大腿内收肌群是维护跑姿的重要肌群，很多跑者都会出现内收肌过度紧张的情况，每次跑后都要注意内收肌的拉伸。
Tips:
膝盖用力往下压
收紧腰腹部，不要塌腰
身体尽量往前倾
3.臀肌伸展-左右侧各15s
臀部深层的梨状肌则主要负责腿部的外旋，长期跑步导致梨状肌紧张容易引起坐骨神经的压迫。
Tips:
骨盆正对前方，不向一侧倾斜
前面大小腿尽量成90°
后腿膝盖绷直
4.大腿前侧伸展-左右侧各15s
这个动作能很好地伸展髋部前侧还有大腿前侧肌群，对于久坐的办公室人群和跑者来说，都是很好的展开髋部的练习。
Tips:
前面腿成直角
骨盆面向正前方，不左右倾斜
保持身体稳定后将骨盆往下压
5.分腿体前屈-15秒
髋部灵活性需要逐渐加强，过度的拉伸会容易导致髋部韧带和肌肉的拉伤。所以这个动作应该在自己能承受的范围内练习，对于整个髋部、大腿、小腿和腰背部，都能起到很好的伸展效果。
Tips:
向上勾脚尖
膝盖绷直，用力往下压
先挺直背部，再往前伸直脊柱
小结
这5个拉伸动作可以帮助跑者放松髋部周边肌肉，松解髋关节，加大髋关节活动度并且减少运动损伤的发生。
练习时需注意：
- 必须要先进行热身或者在跑后进行练习，确保体温升高后进行练习，减少拉伤。
- 练习时配合均匀的呼吸，动作到位后坚持15秒或者倒数5个呼吸。
- 循序渐进，不要因为羡慕别人一字马就马上尝试，多加练习，逐步加大活动范围，慢慢突破极限！
作者介绍
原创文章（直接戳开阅读↓）
【训练】
手把手教你：如何做跑前热身
手把手教你：如何做跑后拉伸
大揭秘：马拉松冠军必做的核心训练
跑者必备按摩神器——泡沫轴
交叉训练——与跑步损伤say bye-bye
【损伤】
脚踝扭伤之急救篇
脚踝扭伤，你必须知道的真相！
夏日跑步须谨防热伤害
当跑步遇上抽筋，怎么办？
【营养】
跑者饮食指南：跑步前、中、后到底怎么吃？
手把手教你：如何做跑后拉伸
大揭秘：马拉松冠军必做的核心训练
跑者必备按摩神器——泡沫轴
交叉训练——与跑步损伤say bye-bye
【损伤】
脚踝扭伤之急救篇
脚踝扭伤，你必须知道的真相！
夏日跑步须谨防热伤害
当跑步遇上抽筋，怎么办？
【营养】
跑者饮食指南：跑步前、中、后到底怎么吃？
有专家，不瞎跑
长按二维码获取“随身专家”
关注 跑步专家
微信扫一扫关注公众号
