脚踝扭伤，你必须知道的真相！

俗话说：“伤筋动骨100天”，这里面的“筋”指的就是韧带，可见伤后的康复是漫长的过程，如何在这段时间做好科学的康复呢？本期介绍最详细的脚踝康复指导！...

脚踝康复


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上一期向大家介绍了脚踝扭伤后的急性期处理“P-R-I-C-E”原则，这一期将详细介绍脚踝康复的全部阶段，传统的静养休息观念全部被推翻，脚踝康复可是要静动结合的！

如图：脚踝的康复共有五个阶段，从疼痛消失、关节的活动度增加到肌肉力量，再到稳定性的提升，最后恢复全部功能，这样才是一套完整的康复流程。从受伤后的疼痛消失到返还跑道，单纯的休息静养并不够，积极的运动康复起到至关重要的作用。

通过本文您将详细了解每个阶段的实用康复方法。

1消炎止痛

受伤24小时内可采取冰敷，如果伤后已超过24小时，可采用“热敷法“。可直接用热毛巾或热水袋进行热敷，有助于局部血管扩张，促进血液和淋巴液循环，加速肿胀的吸收，缓解肌肉痉挛，促进再生修复的进行。

2活动度恢复

当脚踝局部肿胀得到控制，疼痛也基本消失时，我们可以轻轻活动踝关节。避免过度用力的原则下，令脚踝朝上下方向、左右方向、顺时针逆时针方向慢慢活动。

注意保持腿部不动、只动脚踝,如果有疼痛，需要减少活动范围。每日练习，直到活动度恢复到和健康脚踝基本一致。

3增强脚踝肌肉力量

脚踝活动度基本恢复后，就可以开始做脚踝的力量训练。增强关节肌肉力量可以最大程度的保护关节，以适应我们日常行走和运动的需求，减少再次受伤的风险。

推荐脚踩毛巾练习：注意脚底持续发力，脚踝不晃动。推荐弹力带力量练习：练习脚踝力量时注意绷紧弹力带，全过程动作要慢，有意识的控制持续发力。每组12次，重复3组。

4增加脚踝稳定性

到疼痛基本消失，开始稳定性练习，减少之后再次受伤的风险。平衡性练习可以采用单腿闭眼站立练习，尽量保持身体稳定。等稳定性有一定提升之后，开始利用博苏球练习，加大难度。

5恢复全部功能

对于跑者来说，脚踝的全部功能恢复，才能重返赛场。对于跑者，可以做深蹲练习、侧向弓箭步练习、慢跑等练习来进一步强化，这样，可以满血复活，重返赛场啦。

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