加强踝部力量 坚决不做软脚虾
一个70公斤-80公斤的人，跳起来40-50公分，落地的时候，膝关节和踝关节要承受身体16倍左右的重量，从这个数字可以看到，如果你没有一个强壮的膝关节和踝关节的话，那你会很容易受伤，而对踝关节的锻炼往往是我们在日常锻炼中所容易忽略的环节。...
一转眼已经到了五月，天气也开始炎热了起来。而在体育圈，五月份也意味着很多比赛进入了收官阶段，各支运动队也为最终的荣誉发起冲刺。
在本周一进行的一场NBA季后赛中，金州勇士队的球员帕楚里亚对圣安东尼奥马刺队的莱昂纳德的一次防守动作，却引发了极大的争议。
抛开帕楚里亚故意与否不论，这样的伤病是每一位球迷都不想看到的，小编之前也提到过如何紧急处理踝部扭伤和康复训练的一些手段，但平时，我们也可以加强一下踝部力量的训练，从而降低自己受伤的风险！
那么今天小编就特意搜集了一些加强踝部力量的训练方法分享给各位啦~
有数据显示：一个70公斤-80公斤的人，跳起来40-50公分，落地的时候，你的膝关节和踝关节要承受身体16倍左右的重量，所以从这个数字可以看到，如果你没有一个强壮的膝关节和踝关节的话，那你会很容易受伤，而对踝关节的锻炼往往是我们在日常锻炼中所容易忽略的环节。
那么如何加强踝部力量呢？
【动作一：双脚提踵】双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。
注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。
【动作二：单脚提踵】
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。
首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。
注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。【动作三：台阶提踵】
如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。
注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。【动作四：足背伸/屈】
采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。
利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。【动作五：脚踝外展】
弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。
【动作六：脚踝内收】
弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。
如果大家在平常的锻炼中，不常做踝部力量的训练，又喜欢跑步一类的运动的话，相信这一套动作对大家还是很有帮助的！而且崴脚伤是一种很容易复发的伤病，崴过一次的话就容易造成第二次的习惯性扭伤（小编自己就是这样的5555…..），那么这套动作也能够强化踝部力量，防止习惯性扭伤哦~所以不要犹豫赶紧做起来！
关注 健与美
微信扫一扫关注公众号
