脚踝扭伤该如何恢复
无论韧带损伤程度几何，治疗脚踝扭伤的目标就是在扭伤初期尽快对力量、韧性、平衡和耐力进行恢复。...
伤病恢复的重点在于尽可能不影响原本功能的同时，减小复发的可能。脚踝扭伤往往伴随着摔绊跌倒，特别是在自己喜欢的越野路面训练，非常容易因为粗心大意而忽视被树叶积雪覆盖的树枝或者岩石凸起，从而增加扭伤脚踝的可能性。这种伤病发生几率非常高，以美国为例，平均每天有超过20000人扭伤脚踝，每年因为脚踝伤病消耗的医疗费用超过10亿美元。而这些数字还没有将因为处理不当而产生的长期影响算在内，结果要比我们想象的更加糟糕。在超过10年的对扭伤脚踝患者的后续采访中显示，这些伤者脚踝关节炎发病几率增加70%以上。
由于脚踝扭伤所造成的严重长期后果，了解自己是否具有扭伤脚踝可能而防患于未然就变得非常重要，尽管包括高足弓、平衡能力差、小腿肌肉僵硬和整体协调能力差等这些因素都对扭伤脚踝有促进作用，但是证明你在未来极有可能出现脚踝扭伤最准确标志是脚踝扭伤史和体重超标。在实际临床中，具有脚踝扭伤史的大体重跑者脚踝扭伤的几率是其他人的19倍之多。
曾经出现过脚踝扭伤的跑者会导致协调能力变差，小腿肌肉紧张等后果，这些症状会增加脚踝再次扭伤的几率，如此恶性往复循环。用3D扫描技术对跑者走路状态时脚步和踝关节状态进行检测，发现那些有过脚踝扭伤历史的人在步态周期摆动相离地间隙明显变小，同时受伤脚在接触地面时倾斜幅度有所增加。
无论韧带损伤程度几何，治疗脚踝扭伤的目标就是在扭伤初期尽快对力量、韧性、平衡和耐力进行恢复，在传统的脚踝固定支架基础上使用弹力绑带能够明显缩短恢复时间。
下面我们介绍最流行的治疗脚踝扭伤方法，并且附上急性扭伤后最初期的应对方式。
扭伤初期：脚踝不能承受任何重量
弹力绑带绑缚用力均匀，每4小时更换一次；
将脚趾尽力分开，保持姿势5秒钟，重复10次；
用脚趾尖写字，锻炼灵活性；
每天15分钟固定自行车锻炼，提高力量；
坐姿状态下，借助平衡盘旋转受伤脚踝，正逆时针分别进行30圈。
扭伤中期：伤者可以在轻微不适下走动，受伤脚踝恢复90%活动范围
拉伸所有下肢及髋部僵硬关节；
按照下图姿势利用弹力带进行训练，每组训练进行3×25次；
双腿和单腿提踵训练，双腿进行3×10次，单腿每条腿进行3×10次，每天进行2次；
闭眼受伤脚踝单腿站立保持平衡30秒，每天进行5次；
单腿站立在平衡盘上坚持30秒，每天进行5次。
扭伤后期：可以脚踝毫无痛感的进行跳跃跑动
以80%最快速度跑步，过程中避免脚尖着地；
小型蹦床训练，前后左右进行交替蹦跳，开始用双腿，适应并有所进步后用单腿进行训练；
利用木箱进行增强式训练，将高度为25厘米和50厘米的木箱间隔1米放置，从低到高连续跳上调下为1次，共进行3组×5次，注意落地时尽量轻缓，这种非常高难度的训练方式需要相当的康复知识作为指导，最好向专业的理疗师进行咨询。
除去这些基本的训练，最重要的问题是解决平衡能力提高问题，平时利用平衡板进行脚踝力量训练是降低受伤风险的很好的方法，在对那些超重并有脚踝伤病历史的人来说，坚持四周每天每条腿进行5分钟平衡板训练的跑者，脚踝伤病复发几率降低77%，另外一项由荷兰科学家进行的研究发现那些有过脚踝伤病历史的跑者利用平衡板锻炼能够将伤病复发率降低47%。总之积极的力量锻炼能够明显的。
原文出处：www.runforrun.com
经作者授权发布，转载请联系作者
微信上最文艺范儿的跑步媒体。致力于推广跑步文化，专注探讨“姿势跑法”的各种知识及训练技巧，由“姿势跑法”创立者尼可拉斯·罗曼诺夫博士与台湾知名铁三运动员、跑步专家徐国峰提供专业支持。关于跑步学院
长按关注
回复这些 关键词 试试
跑步入门｜姿势跑法｜废材跑法｜跑步书单｜跑步时如何呼吸｜如何避免受伤｜如何保护膝盖｜如何挑选跑鞋｜如何进行肌力训练｜如何控制体重｜如何坚持训练｜跑步前后的饮食｜燕麦早餐指南｜有关赤脚跑｜减肥的真相
关注 跑步学院
微信扫一扫关注公众号
