腰围腰臀比平躺

A4腰成女神标准，睡前一套操让你做回“小腰精”

继“反手摸肚脐”“锁骨放硬币”之后，网上的身材比拼又有了新标准——A4腰。“A4腰”顾名思义，就是指比A4纸还要窄的“小蛮腰”。

天气渐暖，不少好身材的美女竞相“晒”出了自己的水蛇腰，看得人心动不已。俗话说三月不减肥，四五六七月徒伤悲，看看自己的小肚腩和水桶腰，要怎么拥有A4腰呢？

标准A4腰

横着的也算吗？

A4纸横过来更靠谱？

很多人打趣道：夏天还没到就流行起A4腰了，请问横着量是不是也算？真是没有对比就没有伤害！

按照国际通用的纸张规格标准，A4纸的规格是21×29.7cm，因此，只要腰的宽度小于21cm，便都可以称作“A4腰”。

那么，“A4腰”相当于多少的腰围呢？按照比较标准身材的腰围横截面前后径和左右径比值为3：4计算，“A4腰”的腰围大约是60厘米。

“腰围长一寸，寿命短一截”，一般来讲，脂肪堆积在腰腹部比堆积在大腿和臀部，对身体的危害要大得多，腰围增加预示着患病几率增大。

世卫组织指出，男性腰围>102厘米、女性腰围>88厘米，出现代谢性并发症的风险就会增加。而不同人种的高危腰围界值各不同，中国人为男性>85厘米、女性>80厘米。

A4腰的标准是远远小于高危腰围的，如果我们把A4纸横过来，按照上述标准计算，倒真有点靠谱。

腰围大小别一概而论

女明星们晒出的A4腰很漂亮，但如果一个人虎背猿臂，再配上不盈一握的蜂腰，还会好看吗？每个人的身高、骨架大小、体重都不一样，所以腰围大小不能一概而论。

实际上，一个女性体形漂不漂亮主要是看腰臀比，而非单纯A4腰。腰围和臀围的比值才是判定中心性肥胖的重要指标，比值越小，说明越健康。

年龄在20岁到40岁之间，身材比较有吸引力的女性，腰臀比一般在0.75~0.78之间，这是比较标准的，像一般舞蹈演员的腰臀比都保持在0.75左右。随着年龄增大，女性的身材随之走样，在0.83以下就算是标准的身形了。

“楚王好细腰，宫中多饿死”，盲目追求“A4腰”，很容易造成营养不良、身体代谢和内分泌系统的紊乱。女性可能出现闭经、神经性厌食等现象，如果处于育龄期，还可能影响生育，所以一定要适度减肥，合理安排膳食和运动。

平板支撑瘦腰有奇效

腰部太胖，堆积的主要是脂肪。想想是不是一个冬天吃得你腰围又涨了一圈？专家表示，平板支撑训练，就能达到收缩腹肌的目的。马上了解平板支撑的动作要点，把脂肪消耗掉吧。

平板支撑的动作：

练习平板支撑，首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可。

平板支撑的要点：

1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

注：初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

睡前做个简单收腰操

如果觉得平板支撑太累，也可以每天晚上睡觉前做一做简单的收腰操，针对性强，运动量不大，所用时间又不多。只要能坚持，不久后就会看到效果。

第一步：交叉左右摇摆

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

第二步：仰卧起坐

平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。