跑步后疲劳消除--拉伸初级版（国内第一套系统性自我拉伸）

跑步，是一项非常简单的运动，却也是最难的运动。跑步是以下肢运动为主，但也是全身性的运动。经常跑步的人，可能会...



跑步，是一项非常简单的运动，却也是最难的运动。跑步是以下肢运动为主，但也是全身性的运动。经常跑步的人，可能会出疼痛等运动损伤，这与跑步的姿势、运动疲劳等密切相关。

本套拉伸动作主要针对初级跑步人群设计的系统性拉伸，遵循先整体后局部的原则，一是可以牵拉身体的多条筋膜链，调整身体的平衡，节省身体能量；二是加快身体恢复，消除乳酸堆积；三是预防运动损伤。另外，系统性的拉伸，还可以达到塑形的效果，让身体更具线条美感。

身体呈仰卧位，全身放松，自然呼吸。每个动作，牵拉15秒钟。

1、牵拉腰背部







右腿屈曲90°，放在身体左侧，眼睛看右手方向，保持自然呼吸，感受右侧腰背部肌肉的牵拉，换对侧。

2、牵拉臀部肌群







右脚踝放在左膝上方，双手抱左膝，尽量靠近胸部，保持自然呼吸，感受右侧臀部肌肉的牵拉，换对侧。

3、牵拉内收肌群

两脚掌相对，腰背竖直，身体前倾，双肘用力按压双膝，保持自然呼吸，感受大腿内侧肌群的牵拉。

4、牵拉腘绳肌









右脚放在左大腿内侧根部，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，膝关节伸直，保持自然呼吸，感受左大腿后侧肌群的牵拉，换对侧。

5、牵拉髂胫束









右腿屈曲，左腿向后伸直，腰背竖直，身体前倾，保持自然呼吸，感受右侧臀部的牵拉，换对侧。

6、牵拉股四头肌





双膝跪地，身体后仰，双手撑地，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群。

7、牵拉髂腰肌





左弓步站立，右膝着地，身体竖直，挺髋，保持自然呼吸，感受右侧髂腰肌的牵拉，换对侧。

8、牵拉小腿三头肌









右膝微屈，左腿伸直，勾脚，身体竖直，双手尽量触动，保持自然呼吸，感受牵拉左小腿后侧肌群，换对侧。

9、牵拉三角肌中后束





左肘在外，紧扣右肘，用力向左拉伸，保持自然呼吸，感受牵拉右三角肌中后束，换对侧。

10、牵拉颈肩部













吸气，双手交叉，上撑，两臂夹耳，力在掌根，保持自然呼吸，肩部放松，感受脊柱向上拔伸；呼气，沉肩，垂肘，松腕，放松。再来一次，吸气，双手交叉上撑，两臂尽量夹耳，保持自然呼吸，肩部放松，感受脊柱向上拔伸；呼气，沉肩，垂肘，松腕，放松。

整套放松到此结束，请坚持练习，缓解运动疲劳，预防运动损伤。

本套动作建议每次运动后牵拉2-3次，然后再根据自己身体情况，拉伸身体个别部位。

北体卓越运动康复中心会针对跑步人群推出常见损伤自我康复方案，力求动作简单、有效，帮助更多人防治运动损伤。同时也望大家积极参与，把您自己的损伤康复经验分享给我们，通过我们的平台分享给更多跑步者。



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