你觉得爬山简单吗？实际上有讲究的

人们喜欢爬山，是因为它既可饱览大自然之秀色，又可以健美身体，愉悦身心。就练脚劲来说，爬山的确效果不错，对心肺...



人们喜欢爬山，是因为它既可饱览大自然之秀色，又可以健美身体，愉悦身心。就练脚劲来说，爬山的确效果不错，对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。爬山成为了现在徒步活动中必不可少的，也爬山成为生活一部分，但你会爬山吗？



下了班去离家最近的山上溜溜弯，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。爬山的好处很多，上面我们都谈到过，但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或规范的动作，没有必要的技巧和良好的心理素质，都可能对身体造成相反的效果。
在这里有四大误区损害身体!



误区一：穿着随便，不做规划
很多人认为，这附近的山海拔较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。
爬山时不穿户外服装，不穿徒步鞋或登山鞋，穿着很随意。要知道爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、皮鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。并且，那些不防滑的鞋子最容易造成滑到摔伤，致使骨折或更严重的事情发生。

没有认真的计划，随心所欲，因此会对突如其来的事情显得惊慌失措，无法应对。



误区二：行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水，也不带相关有高血压、高血糖、气喘等病的药物，觉得不到一天就下山，根本不会有问题。因此，一但遇到体力不支、或低血糖或血压高或其他问题的时候就傻眼了。



误区三：竞争心态，爬山就必须登顶

有的人好胜心强，觉得爬山就要到顶；还有人逞强追求强度和速度！根本不考虑自身的身体情况和你的极限，要知道爬山是为了健身悦心，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。



误区四：姿势不正确、要不要技巧无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。
有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍，膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。
上下山姿势都要对，去泰山旅游过的人，一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。可这些山民到了六七十岁都很硬朗，正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当，才不会爬出问题。



爬山要做准备充分
爬山前要做好充分的准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。
如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。


要带足够的食物和水、以及相关的药物

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。
穿对衣着，负重不要超过体重的1/4，鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。



速度要放慢
爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄）的60%~80%范围内。每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。



频率要适度

爬山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。此外，心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。

总之，不论哪个年龄段的登山者，登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

2017年3月13日

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