节后吃点素，血糖更平稳

各种类型的素食者都可以获得充足的营养，而且他们的一些饮食方法，完全适合甚至有必要借鉴到我们的日常饮食中，尤其是糖尿病患者的日常饮食，因为这类饮食具有很多的健康益处。...

说到素食者，你会想到什么？和尚？兔子？豆腐青菜？

事实上，素食者的食物选择要远比你所想象的丰富。各种类型的素食者都可以获得充足的营养，而且他们的一些饮食方法，完全适合甚至有必要借鉴到我们的日常饮食中，尤其是糖尿病患者的日常饮食，因为这类饮食具有很多的健康益处。素食者可以细分为好几类：

完全素食者（Vegan）：他们摒弃所有的动物食品（肉、鱼、家禽等）；同时也不吃任何动物的副产品，如蜂蜜、奶制品、蛋类等。

蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarians）：他们不吃肉、鱼或家禽，但是吃蛋类和奶制品。这是当前最“流行”的一种素食方式。

奶素食者（Lacto vegetarians）：他们除了吃奶制品以外，其他都和完全素食者一样。

半素食者（Semi vegetarians）：他们偶尔吃一些肉、鱼或家禽，通常每周不超过1次。很多人是为了自己的健康而变成素食者的。素食饮食具有低饱和脂肪酸、高纤维、富含维生素和矿物质的优点。这有助于预防心血管疾病、高血压、糖尿病、癌症及其他疾病。

因为这种饮食强调水果、蔬菜、豆类和全谷的摄入，而这些食物的血糖生成指数（GI）都相对较低（血糖生成指数是评价富含碳水化合物的食物对餐后血糖影响的指标，高GI的食物消化吸收快，会引起血糖的快速升高；

食物的GI越低，被消化吸收的速度越慢，引起的血糖高峰也就越低平，即血糖的波动越小），因此素食饮食应该有利于血糖控制。糖尿病患者完全没必要去做个真正的素食者，半素食或是每周选一两天吃素就可以了。为了获得素食主义的最大益处，增加食物种类并制订健康的食谱是很重要的。所以要做一些计划，尤其是在刚开始采用素食的时候。不过，如果你在制订食谱时能够充分考虑到下面的营养素，就可以保证自己从中获得恰当的营养。

脂肪

不论你可以接受蛋、奶类食物还是完全排斥动物食品，使用人造黄油、起酥油或富含饱和脂肪酸的油类煎炒食物都会降低甚至抵消素食的益处。所以，炒菜应选用富含不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸类的油（像菜子油、橄榄油），或者采用蒸煮或烘烤的方法来加工食物。

蛋白质

素食中的很多食物都可以提供蛋白质。最好的蛋白质来源是豆类、坚果、豆制品（豆腐、豆豉、豆干等）、奶制品和蛋类。

钙

如果你的食物中包含奶制品，就可以获得充足的钙质。如果你不吃奶制品的话，可以选择加钙的豆奶等。钙的其他来源还包括花椰菜、绿叶蔬菜（如芥兰、羽衣甘蓝、小白菜、芥菜叶等）。你也可以服用补钙药物来补充钙质，但最好先和医生、药剂师或营养师探讨哪种补钙产品更适合你。

铁

存在于动物类食物中的铁元素能够更好地吸收，相比来说，素食主义者更容易发生铁的缺乏，因此，要多选择一些富含铁的其他种类的食物，好的铁来源包括全谷面包、豆类（豌豆、大豆、扁豆等）、墨绿色蔬菜（菠菜、芥兰等）、坚果、种子。富含维生素C的柑橘类食品和富含铁的食物一起食用可以增强机体对铁的吸收。

维生素B12

奶制品和蛋类是很好的维生素B12来源，但是如果你不吃这类食物的话，可以选择添加了维生素B12的谷类、豆奶、素肉饼或营养酵母。

锌

奶制品是补锌的好食品。此外，锌的其他来源还有加锌的谷类、麦芽、南瓜籽、鹰嘴豆等。

糖尿病患者如果准备开始素食计划，应先告诉医生和营养师。在刚开始的三天里，对所吃的所有食物和餐前、餐后血糖值都进行记录是有帮助的；你可以从中了解哪些食物碳水化合物含量较多，并观察自己的血糖在采用新的食谱后是否发生了变化。你应该将饮食的变化及时告诉营养师，他们可以帮助你对食谱进行评估和调整。

素食是一种既健康又比较容易接受的饮食方式。但是，一定要常和专业营养师对食谱进行检查，以确定你的糖尿病控制良好而且机体也可以获得所需的所有营养。

（来源：糖尿病网）

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