应用巧练间歇【设置操作篇】_【Suunto颂拓】

确定好训练强度，接着就可以制定AMBIT3的间歇训练计划了。...

撰文：冬狗

导览

上一篇：应用 | 巧练间歇【确定强度篇】我们科学地确定了自己的训练强度，接着就可以具体制定自己的间歇计划了。

建立训练计划

对于不同长度的跑步，其训练内容及目的会有所不同，就马拉松训练而言，其训练目的是为了提高乳酸耐受力和将乳酸阈值推向更高水平。

因此，马拉松训练的强度大部分集中在乳酸阈值区间，通过间歇跑、配速跑、长距离跑等方式，来提升乳酸耐受力与乳酸阈值。

下面将根据马拉松训练中常用到的几种训练方式，结合Movescount APP的操作流程，来建立训练计划。

1）训练计划制作举例

例1：法特莱克跑

— 准备活动：在强度区间1-3跑10min；

— 在强度区间4跑5*2min，次间在强度区间2恢复性慢跑2min；

— 整理活动：在强度区间2跑15min。

解析：这个训练内容主要是强度区间与跑步时间的关系，首先我们需要选择特定强度区间的对应数据，可以使最大心率区间，也可以是储备心率区间，也可以是配速。

我个人一般会选择配速，强度区间4对应的速度为4′51″，可以把速度区间调整为5′00″到4′40″，至于强度区间3一下的恢复跑，可根据自身状况轻松跑即可，无需特别设置。

在理好思路之后，具体操作步骤如下：

— 新建锻炼，取名随意，说明随意；

— 设置“热身”，时间10分钟，无附加要求；

— 点击“添加步骤”，“间隔”，时间2分钟，向右滑动， “配速”5′00-4′40分/千米；

— 点击“重复添加”，长按步骤3所建立的训练，将其拖动至方框内，设置下面的训练为“恢复”，时间2分钟，无附加要求；

— 点击重复框上方的小圆圈，将数字调整为5；

— 点击“添加步骤”，设置“整理”，时间15分钟，这样就完成了一个训练的设置。

例2：金字塔间歇跑

— 准备活动：在强度区间1-3跑1.6km

— 在强度区间4跑3.2km，在强度区域1-2恢复性慢跑400m

— 在强度区间5a跑1.6km，在强度区域2恢复性慢跑400m

— 在强度区间5a跑800m,在强度区间2恢复性慢跑400m

— 在强度区间5b跑2*200m，次间强度区间1-2恢复性慢跑200m

— 整理活动：在强度区间1-3跑1.6km

解析：这个训练内容主要是强度区间与距离的关系，每个间歇的距离和强度不同，无法使用app的“重复添加”来偷懒，在创建训练计划的时候需要依次设置下去。

这次我们可以换一个强度区间的对应数据，比如用储备心率，具体操作步骤如下：

— 新建锻炼，取名随意，说明随意（图略）；

— 设置“热身”，距离1.6km，无附加要求；

— 点击“添加步骤”，“间隔”，距离3.2km，心率163-177bpm；

— 点击“添加步骤”，“恢复”，距离400m，无附加要求；

— 点击“添加步骤”，“间隔”，距离1.6km，心率175-185bpm（原强度区间5a的心率区间过小，适当扩大范围）；

— 点击“添加步骤”，“恢复”，距离400m，无附加要求（图略）；

— 点击“添加步骤”，“间隔”，距离800m，心率175-185bpm（图略）；

— 点击“添加步骤”，“恢复”，距离400m，无附加要求；（图略）；

— 点击“添加步骤”，“间隔”，距离200m，心率188-200bpm；

— 点击“重复添加”，“恢复”，距离200m，无附加要求，长按步骤9所建立的内容，将其拖入重复框内；

— 点击“添加步骤”，“整理”，距离1.6km，无附加要求。这样金字塔间歇跑的计划也建立好了。

2）训练计划练习题

如果以上两个例题都跟着一步步操作过来的话，使用App编辑训练的基本用法大致上可以掌握了.

下面是一些进阶训练，作为平时训练的备选方案，以增加训练的多样性。

读者可以自行尝试编辑：

— 习题1 —

— 准备活动：在强度区间1-3跑10min；

— 在强度区间5a跑8*2min，次间在强度区间2恢复性慢跑3min；

— 整理活动，在强度区间2跑10min。

— 习题2 —

— 准备活动：在强度区间2-3跑3.2km；

— 16km跑，1.6km每个

— 第一个1.6km在强度区间5a；

— 第二个1.6km在强度区间2；

— 第三个1.6km在强度区间5a；

— 第四个1.6km在强度区间2；

— 以这个模式持续进行，共计16km；

— 整理活动：在强度区间2跑1.6-3.2km。

— 习题3 —

— 准备活动：30min放松跑

— 30min下列内容：根据设定的努力跑步的时间，然后以其一半的时间进行放松跑；2min努力跑，1min放松跑；

— 1min努力跑，30s放松跑；

— 30s努力跑，30s放松跑；

— 整理活动：在强度区间1-2放松跑30min；

这次训练中，努力意味着在规定时间内尽可能快地跑动。

— 习题4 —

— 在强度区间4跑4*800m，次间在强度区间1-2恢复性慢跑400m；

— 在强度区间5a跑4*400m，次间在强度区间1-2恢复性慢跑400m。

— 习题5 —

— 准备活动，在强度区间1-2跑15min；

— 在强度区间4跑3.2km，在强度区间2恢复性慢跑2min；

— 在强度区间4跑4*1.6km，次间在强度区域2恢复性慢跑1min；

— 在强度区间4跑3.2km，随后在强度区间2跑15min进行整理活动。

— 习题6 —

— 在强度区间3放松跑3.2km；

— 在强度区间5b跑4*1200m，次间在强度区间1恢复性慢跑400m；

— 在强度区间5b跑20*200m，次间在强度区间1恢复性慢跑200m。

— 习题7 —

— 选择一个适中坡度的较长上坡道（5%-6%的坡度）；

— 准备活动（自定）；

— 以强度4-5a向上跑5-6min重复5-6次，或跑3min重复8-10次；

— 慢跑下坡，1.5min的恢复性慢跑。

— 习题8 —

— 2h或周总距离25%距离的匀速放松跑。

训练计划的使用

当编辑完成训练计划后，接下来就要同步到手表中并加以使用了，具体的操作也非常简单：

1）同步训练计划

这个我就不多说了，在应用中编辑好的训练计划会在同步时自动加载到手表中，最多一次可以同步5个训练计划。

2）使用训练计划

这个操作也较为简单，在手表完成搜星后长按“next”键进入“选项”界面，选择“锻炼”，即可看到之前设置好的训练，选择所要进行的训练，按“next”键进入，再按“start”键即可开始。