应用 巧练间歇【确定强度篇】
在使用AMBIT3的间歇训练前，先要学会确定适合自身的训练强度。...
撰文：冬狗
导览
本文由热心跑友“冬狗”，在阅读了Suunto颂拓公众号的间歇训练教程：应用 | 间歇跑可以这样练，将自己的经验分享了出来。
文章较长，为了方便读者能更好的理解内容，我们将其分为2篇：
一、确定训练强度（每一个训练计划都不是盲目制定的，首先要确认适合自己的强度区间）：这里举例了4种方法：1）VDOT、2）主观感受评级、3）最大心率/储备心率百分比法、4）构建数据框架
二、建立训练计划并使用（详细介绍了间歇训练的创建过程，并附带8个备用训练方案建议）：1）训练计划编辑举例；2）训练计划练习题；3）训练计划的使用（同步到表上的操作步骤）：3.1）如何同步；3.2）手表上的使用
确定训练强度
在制定间歇跑计划前，最重要的问题是“以怎样的速度进行间歇跑？”为了回答这个问题，首先要了解自己的身体情况，具体来说：就是自己当前能够承受的跑步负荷，从而更准确地制定训练时的配速。
衡量自身能力的数据有许多类，如VDOT打分，主观感受评级，最大摄氧量百分比、最大心率百分比等。
以下对每种数据的基本原理及测量方法分别做介绍。（实际运用时选一种适合自己的即可）
1）VDOT
VDOT是由Jack Daniels和Jimmy Gilbert两人共同研发的系统，根据运动员在一次比赛或测试中创造的具体时间，推算出运动员的有氧能力的得分值，并以此对运动员跑步能力进行评估的系统。对于每个VDOT值，都有五个区间所对应的速度，分别为Easy（轻松）、Marathon（马拉松）、Threshold（阈值）、Interval（间歇）和Repeat（重复）。
对于手机app，也是同样的操作方式。
在使用VDOT时需要注意两点：
其一，由于输入的数据是我们当前的成绩，得出的配速是我们的当前状态，如果要有所提高，则需要将跑力值上调2至3分，倒推出对应的配速作为训练配速。
以我自己为例，马拉松PB333，对应跑力值为44，为了达到训练效果，我可以使用跑力值为46的各项配速，从而让自己在训练中得到提升，但也要注意循序渐进，不要把跑力值提升太多，使得训练超负荷。
其二，虽然跑力值可以由各种跑步项目算出，但计算跑力值的跑步项目若与目标训练项目相差较远，则参考价值会打折扣。
简单地说，比如：虽然我的马拉松跑力有44，但5km却不一定有44的跑力。因此如果我在进行5km训练时使用马拉松跑力得出的数据，可能会与实际能力不符。
将当前自身跑力提升2、3分，推算出训练目标成绩
2）主观感受评级
主观体力感觉等级，是指通过运动员在运动时对主观体力感觉进行评级，从“非常轻松”到“极度困难”，共分为10级。
主观体力感觉等级表
为了让主观体力感觉能有更好的应用，不同的主观感受会用强度区间进行对应，以对具体的运动状态有更具体的描述。
心率是除了摄氧量意外最主要的测量数据之一，也是当前普通跑者能够较为容易获取且能够科学规划的测量数据，一般来说，只要知道了自己的最大心率，就能计算出各个训练强度所需要对应的心率。
（有的观点认为最大心率计算出来不准，其问题在于这些观点中的最大心率都是根据“最大心率=220-年龄”推算出来的，并非实际测量数据而得，这本身就不正确）
储备心率则是在最大心率的基础上，根据到每个人的安静心率不同而进行修正，从而计算出来的心率百分比，由于其与最大摄氧量的相关性更高，因此成为了比最大心率更为有效强度计算方法（尤其是对于非运动员群体）。
其公式为：目标训练强度心率=目标训练强度百分比*（最大心率-安静心率）+安静心率。
就VDOT而言，其五个区间所对应的心率为：
4）构建数据框架
在知道以上测量方法以后，是时候建立自己的基础数据了。
以我自己为例：全马333，最高心率200，安静心率56，计划训练的跑力为46。
在使用以上方法，经过一系列计算后，可以得出如下一张综合表格：
不过需要注意的是：由于应用了不同的理论体系，加上运动状态与运动环境的不确定性，各项数据在吻合时难免会有偏差。
例如：我某次训练中在以4′33″的配速进行阈值训练时，虽然心率只有168，但主观感受可能达到了5b。
因此在数据的运用时，不应强求各项数据能达到一致，而应通过不断的实践，找到适合自己的主要数据，并围绕主要数据，结合其他方面的数据进行参考，来实现训练强度的精确定位（从表中可以看到，如果都是通过测量得到的数据，最大心率和储备心率算出来的心率区间差别并不大）。
内容由作者摘录，仅供参考。如有异议，欢迎在评论区讨论。
下一篇，将重点介绍Movescount APP端的计划制作与使用，敬请期待！
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