干货｜科学利用心率让跑步减肥、强身健体不是梦！

心率和运动到底是啥关系？心率该怎么测量？跑步前后该如何调整你的心率？怎样利用心率跑步减肥、强身健体？...

心率也许是大家既熟悉又陌生的一个词，熟悉是因为相信很多人都知道通过把脉搏计数来估测心率。陌生是因为心率又是运动中一个经常被提取和观测的指标用来反映运动状态，表面上看似一个简单的数字，里面却蕴含着大量的信息。

本文给大家揭开心率的面纱，讲讲心率和运动到底是啥关系，心率该怎么测量以及跑步前后该如何调整你的心率。

1.心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

（表1:点击放大拉大看）

现将锻炼者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等见表。

从表1中我们可以看到锻炼者跑步时的心率都有其相对应的其他各项指标，同时，各项指标都随心率变化而改变。锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。

2.运用心率科学引导跑步

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

3.心率区间对身体的影响

心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少

心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。

心率在120次/min-180次//min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。

心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。

以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。

心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。

心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

4.心率和跑步量关系

跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。

清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

5.各种心率量度及应用

（1）靜止心率

正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。

（2）最高心率

直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率 = 220 - 年龄 (相对来说是准确的，但并非绝对，国外还有其他方法）。

例如，一个 20 岁的人，其最高心率的估计为： 220 - 20 = 200 次 / 分钟

（3）运动时心率

都有心率表了就没必要说方法了

（4）目标心率

在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity of training）。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。一些研究结果的数据显示，在一个颇为宽阔的数值范围内，摄氧量与心率成直线关系，而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。在这方面作研究的学者都普遍认同

1.最高心率（HRmax）的 70% = 最大摄氧量（VO2max）的 60%，

2.最高心率（HRmax）的 85% = 最大摄氧量（VO2max）的 80%。