心率跑步环节

专家建议的半程大铁比赛心率

5月8日五十余名中国铁三爱好者将前往越南岘港参加IRONMAN70.3铁人三项赛。虽然IRONMAN70...

5月8日五十余名中国铁三爱好者将前往越南岘港参加IRONMAN 70.3铁人三项赛。虽然IRONMAN 70.3（半程大铁，1.9km游泳+90km自行车+21.1km跑步）的距离并不像全程大铁那么吓人，但是选手们也需要保持一个合适的配速和心率来确保自己在比赛中有出色发发挥。

铁人三项教练Sean Foster就半程大铁如何控制心率和配速提出了一些建议，在这里和大家分享一下。

1.9公里游泳
心率：你最大心率的75%到85%

我们完成这个环节的状态要做到：从水中出来不是很费力，保持对身体一定的掌控力，不要太疲劳。如果你是新手，在游泳开始时不要让心率太快，在游泳环节接近尾声的时候，逐渐让心率快起来。整体来说，无论你是新手老手，要保证全程的配速均匀。强度要做到适中，且可持续。如果你对自己的水平很自信，那就在前30次划臂时让自己占领最好的位置，这时心率可以达到最大心率的85%。不要在最后几百米的地方还特别玩命，那你出水时一定力量不够。

90公里自行车
心率：你最大心率的78%到85%，保持踏频

要在自行车环节也保证配速均匀，你才能做到该环节上半段的心率会低于下半段，这是与你的疲劳累积有关的。

在这个环节可能因为爬坡的问题，你的心率会有几次超过最大心率的80%，只要不超过85%，都不会太影响到下面的跑步环节。随时监控你的心率，保证踏频在80-95rpm。最后的15公里要开始考虑你接下来的跑步环节了。在最后的30到45分钟，逐渐让自己的背部直立起来，为下面的跑步环节做好过渡准备，可以在这时候补充一些能量食品，为跑步的前15到30分钟储备一下能量。

21.1公里跑步环节
心率：你最大心率的73%到83%

在最开始的3到5公里调整好速度，在这个时候也让自己消化一下之前摄入的营养，在之前自行车环节最后摄入的能量食品也会让你在跑步的这个阶段充满力量，占据一个非常好的位置。这时候，还要注意进行补水，也可以洒水到身上，降低自己的体温，尤其是夏天的时候。找到了最适合自己的节奏，保持10到15公里，如果感觉良好，你可以适度的加速。在有些点，你的心率可能达到80%最大心率，但要试着尽量降低它。

这些建议，更适合那些非资深的铁三爱好者，让他们有一个基础的衡量标准。但每个运动员的身体状况不一样，随着你经历更多的赛事，你可以根据自己的情况逐渐进行调整。