30公里以后才真正开始比赛，马拉松如何跑轻松？

跑马训练3招，让比赛更轻松...



跑42.195公里马拉松是件辛苦的活动，即使是再好的选手也得跑上两个小时以上，为此跑者要做出不同训练计划的实践。



在终点线前不难看见每个跑者扭曲且痛苦的表情，跨过终点后更不少见跑者双手抚膝、呕吐或是步履蹒跚等画面。

没人说马拉松很简单，但却是可以通过训练让跑马拉松变得更轻松或更快一些。通过不同的训练计划将使跑者更容易顺利地完成赛事。在这里没有辛苦、逼死人的间歇训练，几乎都是维持在有氧基础或更辛苦些、却能完成的训练。

以马拉松赛来看，长距离训练是最稳当的训练计划。如果可以尽可能在每两周或每个月完成两次长距离跑，当越接近竞赛时间，这样的跑步训练将会更显具体。

最理想的模式是跑者按照预计的比赛配速作为长距离跑步训练的配速，并顺利地完成。

但不是每一次的跑步训练都能有这么好的效果，具体一点来说，你可以把长距离练跑分前后两段。然后尽可能延长后半段的里程，不管是五公里到十五公里皆可，下半段以你的目标配速完成。

长距离训练让你的身体更有效率，并迫使你运用更多的脂肪能量在上头。

大家都说，马拉松是在30公里后才开始。

为了让身心都能准备好面对严峻的考验，你必须尝试勇敢的跑法。在一次只有十公里跑步训练当中，前半段你可以尽情享受运动质感的跑，而过了一半之后你就可以逐步加快自己的配速、让自己跑得更辛苦一些。

不用刻意要跑进什么样的速度，只要记得比之前更快一点点就好。重点不是刻意摆在追逐时间速度上，而是在你的有氧区间缓慢地增加配速。最后你会喘息得很辛苦，但结束前也可能只是无法流畅地与他人对话的程度。

这是较为困难的一环，乳酸门槛跑基本上是一种节奏训练。严格来说它是以5公里竞赛为配速基础的训练方式。

简单地说就是以很不舒服、但能持久的配速去跑，不一会儿你就会感觉双腿涌上了乳酸，似乎拖住了你的双腿。你的训练重点就是在乳酸生长与自体清除乳酸间求得平衡。当你的乳酸清除效率提升时，你的脚便越不容易被疲惫感拉住拖住。

在许多不以间歇为主的训练方法里，乳酸门槛跑是被认为最有效率、也最有感的训练。跑者或许可以从一开始的20分钟到能持久到底的一个小时为练跑单位。

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