配速马拉松跑者

到底有没有完美的跑马配速？

芝加哥马拉松官方训练计划的制定者的霍尔·希格登说，要成为一名成功的长跑者，你需要是一个艺术家又是一个科学家。...

芝加哥马拉松官方训练计划的制定者的霍尔·希格登说，要成为一名成功的长跑者，你需要是一个艺术家又是一个科学家。在看似枯燥的马拉松长路上，你需要精确把握速度，又需要随机应变，充满创意，怎么做到呢？

想在马拉松比赛中获得PB（个人最好成绩）并不容易，需要你能保持合理的节奏，完美的配速以完成42.125公里的奔跑。

我们都在马拉松比赛寻找完美的配速。

什么是完美的配速？这种配速就是当我们跨过终点线时不再剩下一点点力气，不能再快一秒，也不能多跑一步，力气用的刚刚好。这一点很做到，把握完美配速的关键是正确地估计自己的能力，才能保证在42.195公里在适合的节奏下完成。

高估能力，会导致你在后半程跑的很挣扎。低估能力，导致你没有用更快的配速跑步，留有太多余力，未能创造满意的成绩。高估能力，就会遇到撞墙问题，马拉松比赛到了32公里处，很多跑者会感到异常艰难，他们因为糖原耗尽而精疲力尽，不得不降速或者停下来走路，这个时间点叫做马拉松比赛中的“墙”。

以匀速来跑马拉松，是避免撞墙的最佳办法，也是常用办法。精确而高效地让自己每公里的速度保持一致，以匀速跑完马拉松，这个速度就是合理的配速。当然，很多有能力的跑者也会在后半程加速，而加速是否得当，也要看自己是如何合理分配体力。

如何找到属于自己的配速？

如何评估自己能力？如何确定一个合理的完赛时间？又如何选择自己的配速呢？这些问题对老手来说，都是不容易的问题，更不用说第一次参加马拉松比赛的跑者，他们更不容易找到适合自己的配速。

通常，你可以通过三个方面，来寻找自己的马拉松配速。

训练。你可以通过训练中的长距离跑和速度跑来了解自己能跑多快，通过手表数据，来了解自己在不同状况下的身体状态，大致推测在长距离比赛中较为舒适的配速。

比赛。更靠谱的方法是先参加半马或者五公里的比赛，通过比赛来了解自己的状态，树立信心。其实，马拉松比赛跑的越多，就越容易预估自己的表现，如果你是第一次参加马拉松比赛，那最好的策略就是保守一点，明确自己的目标是完成比赛，而不需要关注成绩。

最大摄氧量。知道自己的最大摄氧量也能比较准确地预估自己的马拉松成绩。

如何实践配速：

找到了配速，接下来，就要努力在比赛中保持你的配速，以下有一些小经验分享。

1.选择一个现实一点的目标。较为适中的目标，会让你更有信心。

2.携带自己的配速方案，不时检查自己的配速，严格遵守配速方案，每公里检查一次，按着自己的配速跑。

3.做好准备，如果赛道上坡很多，作出必要的调整。

4.在前32公里不要做出任何改变，在32公里，如果感觉好就加速，反之则坚持自己的配速。

影响配速的因素：

1.所有的配速方案都是预设赛道是平坦的，然而比赛中并不是，经常会遇到上下坡很多的赛道。

2.天气状况，比如大风，下雨，以及最近冬季各个城市都遭遇到“霾伏”，也会影响你的配速，跑者需要根据实际情况调整配速，温馨提示：作为一名高颜值的跑者，雾霾天气不仅要注意预防呼吸道污染，还需要抵御污染侵袭你的肌肤，一瓶薇姿喷雾就像液体口罩，强韧修护肌肤天然屏障，助你解除危“肌“。

3.参赛者人数，一场大规模的马拉松，在众多跑者蜂拥的跑道上很容易影响自己的配速。

4.跑步技巧，在比赛途中，很容易由于身体慢慢透支而改变跑步姿势从而改变配速。

以上来看，完美的配速并不容易实现，但从另一个角度来说，马拉松的不可预知性也让它变得更加有挑战性。