马拉松训练配速

《马拉松终极训练指南》读后感及精彩语录摘编

马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英。“每个人都是胜利者”是一句令人厌烦的陈词滥调，但当一场比赛的距离是42.195公里时，这就话可就是真理了；...

每年9月开始就会进入马拉松比赛的高峰期，几乎每周都会找到一些大型的城市马拉松比赛。很多小伙伴们也都开始为自己的首马，二马甚至计划着在比赛中完成自己的PB。但是马拉松是一项系统工程，想要去参加一项马拉松赛事一定要经过认真的准备和系统的训练，也一定要对马拉松有敬畏之心。我认为不通过训练抱着尝试的心态去玩赛是不可取的。艾老师总结的这篇摘录一直在我的收藏夹里，时不时会拿出来翻阅查看，现在分享给小伙伴们，希望大家能有所收获。

【读后感】

马拉松运动是一项系统工程。耗时长即：训练周期长、比赛时间长。全过程中配速的合理分配是决定成败的关键。
在日常训练中，对于业余跑着而言，应以中等或更低的配速进行日常训练。坚持长期的有氧跑，是对能力提升的最安全的方式。
如果经过2-3年稳定的有氧训练的基础上，可考虑上强度练习来提升实力，实现进3的目标。

【精彩语录摘编】

马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷，让你更加清晰地认识真正的自己，的确一切缺陷和优点尽显无遗；
对于很多有经验的跑者来说，比赛并非仅仅只是比赛，还包括为比赛而做的所有准备：稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参赛经验。
每天都坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，而仅仅是因为我喜欢运动；
在马拉松比赛中，并不是每一位跑着都会“撞墙”。通过恰当的训练，你可以锻炼自己的身体更有效地燃烧脂肪，也可以通过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。此外，合理的配速也能够帮助你克服对“撞墙”的恐惧，发挥出最佳水平；【恰当训练指的就是LSD】
32公里是给马拉松跑者制订的训练计划中规定的最长距离。如果你在训练的时候跑的距离过长，就会极大地增加受伤和过度训练的风险，这两种情况都会对你的比赛产生负面影响；
在个人表现方面，成功会孕育出成功；
马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英。“每个人都是胜利者”是一句令人厌烦的陈词滥调，但当一场比赛的距离是42.195公里时，这就话可就是真理了；
这是一段旅程，一段包含了自我启示、成功与失败的漫漫长路；
人们的能力有着很大的差异，但是比较理想的状况是，在开始进行马拉松训练计划之前，你已经有一年的跑步经历了；
很多有潜力的跑着从未跑出第一步，就因为他们害怕自己看起来很傻，他们没有自信、惧怕失败；
如果你有患冠心病的风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或家族心脏病史等，那么在从事剧烈活动之前最好进行一下检查；
如果之前从未进行跑步练习，那么你需要将注意力放在时间上而不是距离和配速上；
有些人只进行少量的训练就能拥有巨大的潜力，而其他一些人则可能要经过多年的努力才能取得最好的成绩；
要发挥出最佳水平需要天赋，但即使那些天赋平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，没有比马拉松更能够证明这一点的了；
如果你完成了首马，那么无须做其他的事情，只要坚持训练就会不断地取得进步；
永远不要连续两天不跑步，一天不跑没关系，那是休息，而两三天不跑就会让你失去状态；
如果让我必需指出一个没有经验的跑者在提高水平时所犯的错误，那就是他们在积累跑量的过程中经常是以同样的速度跑同样的距离，这样做既缺乏多样性，也限制了他们的进步。【应该有变化，不能让身体对一个状态习以为常】；
运动生理学家说：在慢跑时，你的身体才有时间将脂肪作为能量的来源。而当你快跑时，你的身体就会燃烧糖原，这是一种碳水化合物的衍生品，也是最好的能量来源。糖原被储存在肌肉中，它是一种高效的能源，与脂肪相比，身体可以更快地代谢糖原。通过慢跑训练，你就可以训练身体更加高效地代谢脂肪，使糖原储存下来用于马拉松赛最后的那几公里。【这就道明了有氧训练的重要性，即LSD训练的重要性】；
如果你想成为一名更好的马拉松跑者，就需要将注意力集中在一些基本的要素上：保持一贯性、积累跑量、训练强度和休息。【我就缺少强度，所以后期进步慢】；
怎么跑比跑了多少更重要。【个人情况不一样，量体裁衣】；
大跑量可以教会身体在消耗糖原的同时燃烧更多的脂肪；
长距离跑训练可以增加肌肉中线粒体和毛细血管的数量，因此可以提高肌肉利用氧气的能力。长距离跑也可以调动起那些未被使用的肌肉纤维，在马拉松比赛的最后阶段这些被调动起来的肌肉纤维就会起到很大的作用。另外，长距离跑还可以帮助跑着克服一些心理障碍，缓解中枢神经系统的疲劳感；
对于有经验的跑者来说，除非能慢下来，否则一直按马拉松配速跑长距离是有风险的，既有可能受伤，也有可能造成过度训练。之所以要在一些跑步训练中使用比赛时的配速是为了让你的肌肉适应这种在比赛时将要使用的配速，我们建议最好是在周中的稍短距离中练习；
预估全马成绩的一个好方法就是将你跑完半马的成绩乘以 2 再加上 10 分钟；
如果你一年参加的全马比赛多于两场，那就会给你的身体带来损耗，这是一个事实；
速度训练与耐力训练相结合可以使你实现任何目标；
对于马拉松跑者来说，在充分开发出冲刺的潜能之前，他们是不可能发觉自己的全部潜能的；
你必须要能在跑短距离时跑得快，才有可能在跑长距离时跑得快；
在跑步多年后，如果你开始以秒而不是以分钟为单位来创造个人纪录，或者你的成绩开始有点儿走下坡路了，那就是该练练速度的时候了；
改善跑步姿势的最佳方法就是进行速度训练。如果你能学会跑得更有效率，那也就有可能在跑任何距离时都表现得更加出色；【可以解释为什么伴随跑步的】
在马拉松比赛中，大脑走神无疑将使自己的速度慢下来，而集中注意力能使你的整个身体系统专注于保持稳定的配速、节省自己的能量、保持跑步的姿态；
速度训练指的是所有等于或高于马拉松比赛配速的训练；
间歇跑的间歇指的是两组跑之间的转换时间，间歇跑可能是提高速度的最有效的方法；
冲刺跑可以提高速度，而无论什么距离，速度都是比赛成功的基础。如果你能提高100~1600米的基础速度，那么你必将成为一个更快的马拉松跑者；
有些医生会让受伤的跑者放弃跑步，在我的跑步生涯的早期就有些医生给了我这样的建议，于是我便不再去找那些自己不是跑者，也不理解跑者心态的医生了；
跑马拉松本身就意味着伤病；
训练强度是导致跑步伤病的最普遍的原因；
如果你是一名追求比赛结果的马拉松跑者，就要判断出自己周跑量的崩溃点，并在训练中偶尔略微冲破这个点，试着通过长期的持续训练将自己的崩溃点推到一个新的水平，这样就能使自己完赛或者在比赛中跑得更快；
那些每周经常跑96公里而且身体已经适应了这样高负荷的跑者可能不会面临更多的风险，他们不会过度训练，而会训练得更好。在训练不足与过度训练之间有一条界线，但找到这条界线并不是件容易的事；
如果感冒了，就要减少训练，而如果患了流感，并伴随发烧的话，就要彻底停止训练；
马拉松跑者可以进行速度训练，但应该是在大跑量积累和相应的减量休整后进行；
如果你能在训练中避免受伤，那么你无疑将可能成为一名更好的跑者；
不管怎么强调要提高训练水平，到了一定的年龄时，你就必须要减掉那些对你来说有风险的训练内容，其中可能包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克训练方法以及其他包含“起步—停车“形式的运动。
能坚持跑步是最重要的，年龄较大的跑者都知道耐力跑的秘诀就在于无伤害。你要做的所有事情就是每天坚持跑步，无论是否提高，而那至少会让你保持最佳的状态；
想成功就需要将全部注意力集中于一个目标；
每一个目标的达成都相当于一次梦想的破碎；
长跑成功的秘诀不在于你做的是哪种类型的训练或以哪种强度来训练的，而是这些训练如何构建出一个特定的计划，从而与你一年的训练相融合，甚至与你的终身跑步生涯相融合；
在以长距离跑来训练耐力，快速跑加强了力量之后，你可以用短距离速度训练来调节自己的速度；
在充分系统训练之后，剩下工作就是如何减量、休息，让状态达到最佳；
只有学会休息，才能更好的训练。