通往越野的路径丨如何避免训练过度

训练过度自测方法及应对...



不论什么原因，如果不能保证充足的休息，就会遇到过度训练的情形。

——《通往越野的路径》系列文章第十一篇

作为越野跑爱好者，我们往往把重点放在了如何科学地安排训练。然而，过度训练是什么？如何辨识，又该如何消除？似乎鲜有人去专门研究，而这恰恰也非常重要。

今天，我们来一起研究，如何避免过度训练。



识别过度训练的信号

训练期间，如果一连数日感到疲惫，那么很有可能就是陷入了过度训练。而这也是过度训练比较直接的信号。

好的做法是，拿出一周时间来缓冲，把当周的跑量减少30-40%。当然，如果条件允许，还可以彻底休息数日。在内心愿意去跑步，而没有丝毫“应付”的感觉下，再重新开始训练。通过充分休息，让身体保持足够的兴奋，这是能让你继续训练，并完成比赛的关键。



不要进入担心落后的误区

担心落后，是超马训练中疲劳以及过度劳损的一个常见原因。当然，与伙伴们一起跑过许多美景，跑过很长的距离，担心一旦不坚持训练就会跟不上他们的步伐，这也是很多人坚持奔跑的动机。

但是，对落后的过度担忧，也会让你沉溺于频繁参赛，或不科学的训练计划，进而导致身体的承受能力超限。如果你感觉无法抵御团队的邀请，或是无法抵御精彩的报名宣传信息，也许就是陷入“担心落后”的心理陷阱了。



避免过度训练临界点

很多时候我们通过临界点练习，来提高跑步能力。这在很多科学的训练方法中，也都有涉及。但如果对此太过重视，也容易陷入过度训练的陷进。

临界点练习是为了激发身体潜能，而进行的跑量或强度方面的锻炼。一旦超过身体所能承受的限度，就会导致短期内休息不足，出现过度训练。

经过一段时期的恢复，如果依然感到疲劳，或双腿沉重，甚至有使劲睡觉的念头，那极有可能就是出现了过度训练。这往往还会伴随着身体消瘦、运动表现下降以及非同寻常的口渴。



其他征兆避免过度训练，心理和精神症状也同样不可忽视。

如果遇到比平时更频繁或更严重的焦虑和抑郁，比如对跑步产生了不应有的恐惧和焦虑，甚至连穿上跑鞋出门去训练这样最简单的事情，都有些厌倦，那就要认真考虑，去调整作息安排或训练计划了。



通过一些生理学信号，大家可以对身体状况进行预防性监督，或据此评价自己是否处于过分练习或过度训练状态：

第一：早上起床前的心率是否显著升高。如果连续3天或以上，晨间心率出现10%以上的增加，这就是明显的，处于过度训练的信号了；

第二：如果在固定速度下跑步时，心率明显高于以往，这也是一个过度训练的信号。

当然，找一位教练或资深跑者，来评估一下当前的训练状况和生活方式，也是不错的办法。



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