通往越野的路径丨100公里越野赛该如何训练？

100公里越野赛并非那么遥不可及...



只要你想参加长距离越野赛，就需要在赛前进行认真练习。如果你想参加距离在50公里-100公里之间的比赛，请持续留意《通往越野的路径》系列文章。我们将在这个系列里，为你持续提供训练指导。

在参加60公里或更长的比赛前，请参加一场50公里比赛作为热身准备。这对生理和心理两方面准备都很有意义。

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100公里越野赛的训练内容补充营养

如果在50公里比赛中，营养补充不到位，或是前期提速太快，可能会导致最后10-15公里的煎熬；那么在80公里或100公里比赛中，要忍受的将是最后30公里或者更多的“痛苦里程”。

“跑够距离”

在两种训练计划（文章最后的两种训练计划）的第19周里，都安排了50公里热身赛。“跑够距离”，比“按照比赛强度跑”更为重要。你可以用感觉比较轻松的速度去完成长距离的热身赛。同时，你还有机会从比赛中积累关于营养、补水、装备、体力分配和心理调整方面的经验。

长距离训练跑

安排几次40公里到50公里的长距离训练跑，在备战期间非常重要。这些练习可以帮助你检验营养、装备以及战术计划；当然，发展心肺功能与肌肉耐力也是这些训练的目的。

强化肌肉

你将会注意到哪些肌肉是身体的薄弱环节，并有机会在比赛前进行强化练习。同时，你也会感受到超长距离跑步中的代谢与激素水平变化。“

100公里越野赛的训练计划表

在每周80公里跑量的基础上备战60-100公里比赛



阴影表示休息周或减量周。

粗体字表示比赛。

*主动恢复在这天尤为重要

在每周110公里跑量的基础上备战60-100公里比赛



阴影表示休息周或减量周。

粗体字表示比赛。

*主动恢复在这天尤为重要

下期预告：《通往越野的路径》系列文章第二十二篇《越野走，你的新挚友》，敬请期待！

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