跑量周跑量增加

通往越野的路径丨如何有效增加跑量

越野跑的科学训练方式...

不断追求稳定的持续改进，是比“大跃进”后的“硬着陆”更明智的选择。

——《通往越野的路径》系列文章第六篇

不论你是非常艰辛地增加周跑量，还是自然而然地越跑越多，短时间内大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，这往往会引发伤病和对跑步的厌倦。

即使是资深跑者，也需要不断的提醒自己（或被身边人提醒）：切勿冒进。即便你在短期内依靠增加跑量有了些许收获，之后也可能遭遇伤病，并进入厌倦跑步的低谷——这种情况甚至会发生在赛前数周。

❖ 灵活掌握10%原则

关于跑量的增加，大家或许听过10%原则——每周跑量的增量，不宜超过上周跑量的10%。总体而言，这是一个比较靠谱的指导原则，不过，也会有一些例外。多数资深跑者，在经过一段时间的休整后，每周跑量的增加会比上一周的10%更多，但他们依然感觉很好。

这说明，真正聪明的人，采用的是原则背后的思想——按照合理的程度去逐渐增加跑量。我们应当把10%原则作为增加跑量的指导线，而不是硬性要求。

没有规定说每周的跑量增加非得是15公里不可。相反，你需要认清训练中的随意性，“10%”这一数字的随意性，以及在超马训练过程中周跑量的无规律变化。

❖ 正确理解“周期”

为了对跑量进行合理分析，我们需要正确理解“周期”的概念。以“每周”为例，这里指的并不是固定的周一到周日，而是连续的七天。这样方可避免在相邻周期内跑量增加过快。

假设你目前的周跑量是40-50公里，如果你在周一到周三之间休息数日，并且在周四到周日这段时间跑了40公里。然后，你在下一周前三天跑了30公里。无论你打算在第二周剩下的日子里如何安排，你已经在过去的短短七天内跑了70公里——与计划相比，这明显已经超量了。

❖ 周跑量的“移动平均值”

在超马训练过程中，频繁的长距离跑，以及偶尔进行的背靠背长距离训练，会让你在某一时期内的跑量骤然增加。这种情况下，用一个可以反映更长周期内平均跑量的指标就非常有必要，比如，可以把连续三周的跑量移动平均，来衡量周跑量是否陡增，并通过移动平均法做“预测”，定制下一周期的跑量计划。

这种计量方式，不仅能够用来对短期训练超量，以及由此引发的伤病进行预警，也可以防止累积疲劳导致的厌倦。

❖ 健康合理为前提

10%原则以及周跑量移动平均值都是很有用的工具。

不过，需要牢记的是，不论如何计量，增加跑量的前提都是不能损害身心健康。如果你需要花上几天来等待伤病康复，那就不要吝惜这错过的几天。

如果训练与其他方面的事物相互叠加，那么请合理地权衡取舍。也许这种调整需要在一两周内，把周跑量减少10-20公里。但如果短暂的调整，能让身心获得更好的休息，减少压力并获得快乐，这么做就是值得的，这会让你在今后更长时期内获益。