通往越野的路径 丨超马训练都有哪些内容

关于超马，都有哪些训练事项？...



怎样安排自己的超马训练计划？超马训练的内容都有哪些？

——《通往越野的路径》系列文章第十七篇

首先，你应当在过去一年中完成过至少一次全程马拉松。在一年里有4-6个月的时间，平均每周的跑量能达到55-65公里。

如果你目前的能力尚有差距，请先耐心打好基础，然后再开始你的超马训练。逐渐提高周跑量，直到可以在连续数周内，毫无压力的完成每周跑55-65公里。

专项训练是针对具体比赛进行的练习。

如果你想参加越野超马，请把每周的长距离练习，尽量安排在越野路线上进行，这可以让你习惯在接近赛道的地形上长时间奔跑（“时长适应”）。

“时长适应”是超马训练中一个非正式称谓，其背后的理念是，速度并不是长距离奔跑背后的必要因素。 “撑得久”比“跑得快”更重要。

如果你打算参加的是一场路跑超马，或是难度不大、基本全程可跑的越野超马，你可以在路面上完成全部的训练。当然，这并不是说你的全部长距离里程都在公路上完成，而是提醒你没有必要去进行路跑—越野跑之间的里程转换。

速度练习前，确保有2.5公里以上的热身；

训练后有1.5公里的放松跑，放松跑距离不要太长，不要超过当天的训练量。

速度练习时长只包括每个跑步阶段的练习时长，而不包括休息阶段。

如果知道自己跑某段距离需要的大致时间，就可以通过训练距离去安排速度练习。例如6x800米、5公里快速跑等。

对速度练习加以时间限制，是为了减少过度训练以及疲劳损伤的风险。当然，单次练习中，因计算错误或其他因素多跑，也没什么问题。只要不过多的超过原有的计划即可。

在训练计划中，速度练习的时长是根据间歇跑设定的。因此，请根据间歇跑时间，长距离上坡重复跑以及变速跑这些速度练习的类别，对时间进行折算。

为了便于理解，假设你计划在周四进行18-20分钟的速度练习，可以考虑如下间歇训练计划：

❖ 6-8组800米跑，组间穿插400米放松跑；

❖ 速度跑组合，顺次进行400米、800米、1200米、1200米、800米、400米跑，组间穿插长度为上一组间歇跑距离之半的放松跑；

❖ 3组2公里跑，组间进行3分钟放松跑。

长距离上坡重复跑的练习也经常按照时间去设计，比如6组3分钟跑，或4组5分钟跑。慢走下坡回到起点，就是组间放松。如果你只用不到一分钟就能冲到坡顶，请记下大约时长，然后计算每次训练需要重复多少组。

如果你是一位资深马拉松跑者，快速跑的时长可以是速度练习的125%-150%；没有进行过速度练习的新手，可以从10分钟、12分钟、15分钟逐渐开始练习快速跑，直到能够完成20分钟。

速度练习对超马训练来说并非必须。在非速度练习选项中，在周四完成一次在崎岖地形上的越野跑，或者按照不低于训练计划要求的强度，多跑4-5公里这样的难度练习。

周四的训练会增加周五恢复日的疲劳感，但是经过周五一天的休息，你依然可以在周末进行长距离跑。

在计划的休息日，可以休息一天，也可以进行时长不超过1小时的中低强度交叉训练。交叉训练看上去与跑没有太大关系，但它依然是进行大强度训练后有效的主动恢复手段。

交叉训练方法，请参考文章《通往越野的路径丨超级交叉训练》。



预告：《通往越野的路径》系列文章第十八篇：《如何制定自己的超马训练计划》。敬请期待！

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