精英之路丨课堂笔记【训练方法篇】

重温2015精英训练营精彩课堂内容...



跑赢一场越野赛，绝不仅为赢得好成绩，更是为了能体验越野跑中的快乐，而这一切都离不开科学的训练、备赛，以及持久的乐观情怀。而说到训练计划的制定，大家可还曾记得教父Gregory在2015年Salomon精英训练营课堂上给出的那些建议？



如果想在比赛中发挥出自己最好的越野表现力，必须在一开始就用适合的训练方法。那么我们如何在众多训练方法中选择最适合自己的那一种？

教父Gregory为我们解析了关于越野跑训练方法要遵循的两个阶段

积累耐力与体能基础

通常是周末进行单次时长3小时以上的长距离跑。

平时，可以把连续跑动3小时以上的单次练习，拆成每天两练或三练。

在积累耐力的阶段，应当逐渐累积每次完成的训练量和跑动时长。跑够指定时间，或完成指定距离，比追求速度更重要。

逐渐加入速度和强度方面的内容

以五个心率区间（参考上一篇《课堂笔记【训练计划篇】》）来掌控训练强度；

每周给出训练总时长，以及每天的练习安排。

在训练计划过半时，请尝试一次与预定完成比赛时间（限100公里或更短的比赛）接近的越野赛，要尽量跑够时间，让双脚和身体代谢系统适应长时间奔跑的感觉。

在具体的越野跑训练方法上，Gregory建议根据自己的实际情况，在每周的训练计划里穿插以下几种训练方法：速度训练法

变速跑，按照有计划的快慢交替节奏，完成练习。

比如：70%心率跑30分钟，80%心率跑20分钟，70%心率跑15分钟，85%心率跑15分钟；

混合训练法

在长距离慢跑（强度为70%心率）的过程中，随机插入一段间歇跑等高强度速度训练（强度甚至达到90-95%的最大心率）；

上坡冲刺金字塔法

找一条全程可跑的平整坡道（例如水泥防火道），找一处合适的起跑点：



第一步：

沿上坡全力冲刺10秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第二步：

沿上坡全力冲刺20秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第三步：

沿上坡全力冲刺30秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第四步：

沿上坡全力冲刺40秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第五步：

沿上坡全力冲刺40秒，尽量跑到第四步所到位置，走回起点作为休息。

第六步：

沿上坡全力冲刺30秒，尽量跑到第三步所到位置，走回起点作为休息。

第七步：

沿上坡全力冲刺20秒，尽量跑到第二步所到位置，走回起点作为休息。

第八步：

沿上坡全力冲刺10秒，尽量跑到第一步所到位置，走回起点作为休息。

如果第五步至第八步所能达到的位置，接近或超过第一步至第四步所能达到的位置，那么说明你具有较好的短距离爆发力和平衡体力的能力。

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