间歇跑不算什么，做过这种训练你才能真正无所畏惧

慧跑——用专业赋能跑者...



点击☝ 蓝字，关注慧跑

间歇跑以高强度、富有难度而著称，难度往往与效果呈现一定程度，的正相关，所以间歇跑对于大众，跑者而言，也是一种有效提升耐力的，训练手段，是高水平(高水平)，跑者不可或缺的重要训练方法。

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量，从专项化角度而言，但却并非专项化最强，的训练方法，因为间歇跑的配速会比，实际马拉松比赛时的配速要快一些。

所谓高度专项化的训练指的，是动作模式、供能特点都要与实际，比赛高度一致，从这个意义上说，间歇跑由于速度快，动作幅度会比马拉松，比赛时大很多，供能特点与比赛也，有所不同，所以间歇跑很有用，但也并不能神话其作用。

事实上，还有一种训练方法比(方法比)间歇跑，更加贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与，马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛，增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。

上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种，训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑，那么快，但难度并不亚于间歇跑，相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面，与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。

所以通过上坡跑可以，有效提升马拉松专项能力，事实上，精细化运用上坡跑，可以产生比间歇跑，更好的训练效果。

一、上坡跑有什么好处

1、上坡跑与平跑高度接近但增加了难度

上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路，跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练，也就是说在保持速度的，情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项，的跑步训练，训练越专项化训练效果，就越好。

2、上坡跑可以有效发展心肺耐力

上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心，肺功能的效果。

3、上坡跑可以有效提升乳酸阈

上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时乳酸生成，明显增多，但由于你其实还能，坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈，强度的训练，这样就可以提升机体，耐乳酸的能力。

经过训练，乳酸阈所对应的配速增加，原来可能是530，配速出现乳酸阈，经过训练可以达到515才出现，乳酸阈拐点。

4、上坡跑可以强化意志

上坡跑是许多跑者畏惧的训练，其实你越畏惧的训练就是你越，需要加强的训练，鼓起勇气进行上坡跑训练，对于强化意志品质，具有十分重要意义。

许多跑者在跑马时谈及最多，的就是这个赛道上坡多不多，有多少跨越高架桥、穿过隧道或者上坡下坡，似乎有点上坡就会感到，非常累，比如上马的龙腾大桥、南京马拉松分的紫金山龙，脖子路段等等，这是因为平时缺乏，这样的训练，所以自然心里发怵。

只有加强了这方面的训练，你才能做到淡定面对马拉松比赛，中的坡道。

二、精细化地运用上坡跑

上坡跑看起来是就是克服重力向上跑，但其实真要运用好上坡跑，同时还要因地制宜，就绝不简单了。

1、上坡跑的跑姿

上坡跑的跑姿与平跑接近，但又不完全一样。由于相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要，特别注意省力。那么，怎样才能做到省力地，进行上坡跑呢？

上坡跑时，可以适当加大一点身体，前倾，同时要适当降低步频，加大步幅，减少腾空，类似于大步走的方式，这种跑姿由于减少了腾空，能达到省力的目的，同时要特别加大摆臂幅度，重点是加强向后摆的幅度，向前摆的幅度倒不用，增加很多。

因为通过增大向后摆臂，可以增加躯干的旋转，举例来说，右臂充分后摆，躯干会向右旋转，这样就会使得左髋向前，幅度增加，也即配合摆腿使得送髋，幅度增加。

总体来说，上坡跑要采用类似大步，快走的方式，通过加大步幅减少步频，减少腾空高度从而达到，省力目的，同时通过加强摆臂，增加助力效果。

此外，还需要强调一点，上坡跑时，不要刻意采用前脚掌着地，也不用强调小腿，用力扒地蹬伸，因为这样会明显，增加小腿负担，你采用跟你平跑一样，的着地方式，比如脚跟着地就可以了。

除了上述省力的，上坡跑跑姿，在上坡跑距离不长，的情况下，比如100米以内的上坡，你还可以采用正常跑姿，动作模式与平地跑步类似，但充分加强用力，实现比平跑更有力地上下肢，协调摆臂摆腿，也即把上坡跑变成，跑姿训练，这时的速度与平跑一样，甚至比平跑略快一些都是，完全可以的。

2、上坡跑训练要因地制宜地进行训练

如果你所在城市有长距离上坡道（坡道总长度，达到400米以上），比如盘山公路，那么这时的上坡跑就是一种艰苦，的心肺训练，由于需要更加克服重力，所以你的心率会比，平跑明显加快，你会感觉很，累或者比较难受，建议你此时采用接近大，步走的跑姿，相对更加省力一些。

通过这种长距离上坡，可以有效增强心肺功能。如果你所在城市没有长距离，的上坡道，只有短距离的比较陡，的上坡道（大约100-200米以内），这时你可以采用反复，冲坡的训练方式，把上坡跑作为间歇跑，训练来安排。

快速冲上去，然后走下来，重复进行多组。这时建议采用与平跑接近，的跑姿，但可以比平跑稍快一些，的跑姿，你需要用力加大摆臂，摆腿幅度。

三、上坡跑练心肺下坡跑练步频

有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑几乎都是，同时发生的，上坡训练心肺和，跑姿的好方法，而下坡跑则是训练步频，的最佳时机。

下坡跑时由于，重力和惯性作用，会相对比较省力，但由于下坡时肌肉做，离心收缩（就是指肌肉又，拉长又在收缩，而上坡时肌肉做向心收缩），所以下坡又被称为“绞肉机”，意思是此时对于肌肉会，产生较大负荷，所以下坡跑省力，却并不轻松。

下坡时要重心要稍微靠后，身体直立或者稍微后，仰一点点，这时要明显加快步频，缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡对于肌肉，的冲击，还有利于重心控制。

同时下坡跑还要注意用上肢，保持身体平衡。

有些跑者说下坡能不能借助惯性，身体前倾用力往下冲，这种方式对于长下坡，是不合适的，但对于比较短的下坡，比如100米以内，同时路上行人较少，可以采用这种方式，这种方式对于训练步频是，不错的。

但由于此时速度不受控制，肌肉刺激大，受伤风险较大，还容易刹不住车而，撞到行人。

四、总结

如果你经常跑步的地方有坡，不要害怕，这恰恰是好事，跑过了很多坡路，你还害怕马拉松比赛，中的坡道吗？

这就是所谓艰苦的，训练会让你变得更强大，间歇跑纵然再好，其实还有比间歇跑更接近马拉松，专项的训练方式——上坡跑，经历过上坡跑训练，你才能对跑步，训练真正无所畏惧！

搜狐号 （慧跑）   3796万

今日头条 （慧跑） 2570万

知乎  （戴剑松） 1420万

企鹅号  （慧跑）     80万

一点号  （慧跑）    43万▼点击原文，速抢福袋！

    关注 慧跑