从跑崩到北马PB337只用了一年？这个跑者从D区出发超越15000人！
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3小时37分23秒
这是跑者山丘在今年北马拿到的成绩。
（图片源自网络）
令人惊讶的是他是从D区出发的，也就是说他全程超越了约15000人，这是他第一次参加北马，一年半之前他的成绩还在4小时49分。
这一年半的时间他究竟做了什么,让他实现了如此巨大的跨越？
（图中白色背心是山丘，图片源自网络）
一、从33公里跑崩4小时49分完赛到北马PB337
2019年是山丘正式开始跑团生涯的第四年，在这四年里他跑过一次半马、四次全马，其中三场全马是在今年完成的。
第1场全马：33公里撞墙、跑走结合熬完赛
第一次参加全马，是2018年的徐州马拉松，在这之前三个月他每个月跑量持续在200公里左右，每周末例行半马，赛前一个月进行了一次30+。
比赛时由于前半程太快，导致在33公里跑崩，后面只能跑走结合，最终完赛成绩4小时49分。
第二次参加全马是今年的徐州马拉松，山丘由于特殊原因准备的不够充分，赛前三月跑量严重不足，12月份跑量97公里，1月跑量94公里，2月跑量43公里。
山丘表示其实是这次是不应该参赛的，但还是硬着头皮上了，由于准备不充分配速也快不起来，跑到35公里左右出现右腿膝盖外侧疼痛（髂经束综合征），后面走着到终点，完赛成绩4小时40分。
刚开始恢复时感觉好像好了，没忍住出去跑，结果两三公里就感觉不适，只能走着回家，后来听跑友介绍泡沫轴可帮助恢复，这才逐渐缓解。
第3场全马：提前破4、保留实力全力战北马
由于徐马的经验教训，今年10月13日的郑州马拉松，山丘做足了准备。
首先跑量上有保证7月跑了264公里，8月329公里，9月423公里。
其次训练较之前更科学，每周安排一次速度跑和一个半马，在轻松跑的日子适当加了核心和下肢力量训练。
郑马在35公里处撞墙，由于北马中签，好成绩想在北马出，所以撞墙后直接选择跑走结合，未尽全力，但最终郑马还是交出了比较满意的成绩3小时56分。
其实在跑郑马之前山丘就已经得到了自己北马中签的消息，希望北马能够跑进4小时，提前破4却是意外之喜。
11月3日的北京马拉松，“有幸中北马实在是千载难逢”跑者山丘这样说道，这次能参加北马实属意料之外，为此他做足了准备，厚积薄发！
10月13日刚跑完的郑马相当于一个高质量的30+训练，郑马结束后第二天就进行了恢复跑，后面两周持续坚持例行半马。
最后一个半马是和跑团大神一起拉练，配速450左右，半马143，这又给了我PB的信心，北马前一周还隔天进行配速450-500的马拉松送配速跑，状态大好。
充足跑量、力量训练、跑后放松让山丘的备赛周期更完善，再加上充足的睡眠和信心，这些都是他北马PB的因素。
从跌跌撞撞4小时49分熬完马拉松到北马PB3小时37分完赛，他只用了一年半左右的时间，能够达到这样的成绩绝不是靠运气，而是经历了多年的训练积累和赛场经验，最终实至名归，成功PB！
上文中这位北马PB337的跑者他叫阮仕礼，今年34岁，从事销售工作，山丘是他的微信常用名。
和大多数跑者一样，阮仕礼坚持跑步的理由一开始是因了健康，因为长期在营销岗位工作，压力比较大，阮仕礼身边有好多同事体检各项指标超标，脂肪肝、高血压，还有胃癌。
2015年机缘巧合下阮仕礼加入了当地跑团永城乐跑团，开始认真对待跑步，和跑友们一起坚持训练。
阮仕礼在参加跑团后没有立即打算跑马拉松，觉得马拉松离自己很遥远，不可能跑完，但跟着跑友们一起训练，慢慢进步，慢慢能跑10公里，15公里到半马，一直在进步，跑团里每周六都有例行半马，慢慢的阮仕礼也能跑完半马了，就跟着跑友们参加了第一个半马：砀山马拉松。
跑完半马，经过训练跑过30+，总是想挑战自己，目标总是由小到大，由近及远，以前不敢想的，到一定时期也许就会实现。
从15年加入跑团到今年北马PB，这四年半以来的坚持和积累是阮仕礼不断突破和PB的重要因素。
他很自律
阮仕礼从事销售，经常需要出差，在出差期间却依然带着跑鞋，每到一座城市都要先找好跑道。
他每周都坚持和跑团一起打卡，他坚信如约参加跑步活动是一种美德，一年四季从未放弃。
在郑马成功破4之后，他没有放松警惕，继续坚持例行每周的半马。
因为阮仕礼平时特别注意跑前热身和跑后拉伸，长距离和上强度后还辅助泡沫轴，因此他遇到的伤痛很少。
唯一一次受伤就是19年徐马后的右腿膝盖外侧疼痛（髂经束综合征），主要原因是准备不充分、跑量不足就去跑马。
每个人都有自己身不由己的时候，但他并没有因此而感到气馁，而是积极努力寻找快速恢复的方法。
屡败屡战，从一个半马跑走结合完赛，到全马33公里撞墙，比赛中途又曾遭遇伤痛，但他从不埋怨。
朋友圈里只有积极的打卡记录，和跑友们每周例行的各种跑步活动，散发着阳光和活力。
1.循序渐进，目标不要太高
这样能够让我们有信心坚持下去，得到跑步给我们的反馈，比如身材，睡眠，或者自我的满足，成就感等。
跑过严寒，跑过酷暑，坚持下去就是很自然的事情，跑步是生活中少有的付出必有回报的运动。
比如跑前热身，跑后拉伸，还有如果要跑马拉松就要科学训练，我在今年之前就是盲目的堆跑量，每天同一个配速十公里，进步很慢，成绩提高有限。
建议跑者认真学习，或者加入跑团和大神一起交流，或考虑跑步研习社的课程，近期参加跑步研习社打卡活动，学到了很多知识。
开始接触跑步研习社是因为朋友推荐了慧跑，通过检索慧跑的文章学习到很多关于跑步方面的知识。
目前已经学完了李国强老师的PB27讲，正在学习跑者力量训练，我想再根据课程训练，明年或许会再次PB。
最后
阮仕礼还是个热爱李宗盛的知音，正像他的常用微信名“山丘”，让人不禁想起李宗盛的那首歌：
越过山丘，虽然已白了头；
越过山丘，才发现无人等候。
跑步，改变了他的人生轨迹，也改变了他“人到中年”的社交方式。
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