被神话的高强度间歇训练

减肥和锻炼的道路上，没有捷径，也没有秘诀，掌握更多知识，有条件地尝试才是正道。...



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无论是在国际上还是国内， 高强度间歇训练HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、显逼格的运动方式之一。当你询问锻炼者为什么进行高强度间歇运动时，多数人的回答是高强度间歇训练减肥效果更明显、高强度间歇训练减肥效率优于传统中低强度持续运动。那么高强度间歇训练是否真的如宣传那样能够带来巨大的能量消耗，是否适合所有减肥人群和锻炼人群呢？

减肥的本质是增加能量消耗，这样就可以燃烧更多脂肪。运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少，而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入比较多的氧气，那么就能带来额外的能量消耗。我们都理解运动时，呼吸加快，摄氧量增加，用以满足运动时糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧气参与），因此呼吸越快，摄氧量越高。但对于运动后过量氧耗，大众却缺乏足够认知。

运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）是一个运动生理学专业术语。当运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量在短时间不会恢复到安静水平，也就是说运动结束后，虽然肌肉已经不工作了，但呼吸仍然是比较快的，机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗。一般认为，高强度间歇运动在运动过程中，的确强度很高，单位能耗也比较多，但由于其持续时间较短，总能耗其实并没有想象那么多，通常不如持续时间较长的中低强度有氧运动。有一种理论是说，高强度运动后维持过量氧耗的时间较长，也就是说高强度间歇运动的能耗主要不是来源于运动中，而是运动后。真的是这样吗？

本文章中的数据来源于实际测试。受试者完成了由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成的高强度间歇训练，每个动作持续20秒，间歇休息20秒，循环四组，组间间歇休息60秒。而中低强度持续运动是以6.4km/h的速度快走。

研究发现高强度间歇运动后1小时摄氧量依然高于安静状态，而中低强度持续运动后15分钟就恢复到了安静状态。那么这是否说明，高强度间歇运动的确可以在运动结束后一段时间维持高能耗状态呢？

经过计算，运动后30分钟内高强度间歇运动比中低强度持续运动只是多消耗约30kcal的能量，其实很有限。也就是说，高强度间歇运动在运动结束后保持过量氧耗时间比较长，但由于只是比安静水平高一点，这并不能带来足够的能量消耗。该研究还对比了高强度间歇运动后24小时、48小时的摄氧量与安静状态下对比。

如果运动后过量氧耗可以维持24~48小时，那么积少成多，就可以说明高强度间歇运动能够带来巨大的能量消耗。通过对比数据，发现高强度间歇运动运动后24、48小时摄氧量与安静状态下没有差异。国外对于高强度间歇训练相关研究也发现，在运动后2~3小时摄氧量已经恢复到安静状态。这说明高强度间歇运动并不能长时间维持较高的过量氧耗，只能维持约半小时到1~2个小时，因此高强度间歇训练后并不能带来巨大的能耗。从图4中可以观察出高强度间歇训练0~5分钟，心率快速上升阶段，超过最大心率的80%，此后心率逐渐上升并保持较高状态；运动过程中摄氧量先快速上升，然后成直线式的下降。

这样的现象说明了两个问题，第一，高强度间歇训练心率上升较快，并在较长时间保持较高心率，这也就说明为什么高强度间歇训练适合心肺能力较好的人群，或者有一定运动基础和经验的人群；第二，在运动过程中心率和摄氧量的变化趋势是相反的，心率逐渐升高而摄氧量逐渐下降，说明高强度间歇训练容易产生疲劳。如果想达到高强度间歇训练效果，不光需要良好的心肺能力，还需要较强的肌肉力量。

因此并不是所有的锻炼者都适合采用高强度间歇训练的，同时高强度间歇训练动作是以全身性的跳跃、移动为主，因此体重较重、心肺能力较弱、力量较差的人群事实上并不适合高强度间歇训练，如果坚持采用高强度间歇训练可能会造成运动损伤。以Crossfit为代表的高强度间歇训练被包装成有逼格、炫酷、催人奋进的训练场景，吸引了很多粉丝，商业在里面发挥了重要作用，造成了不玩Crossfit就落伍的感觉。事实上高强度间歇训练造成的运动损伤现在正在成为一个越来越严重的问题。一些锻炼者因为进行高强度间歇训练，急性运动损伤和慢性劳损发生率大大增加，这方面的报道和科学研究正越来越多。高强度训练是否是最好的锻炼方式，心脏病专家马洛特拉教授表示怀疑，他说：“尽管原则上我并不排斥高强度训练，但是并没有长远的数据表明其益处。人们锻炼的目的不同，有些是想要使身体达到极限状态，有些是为了体育竞技，但是大多数人还是为了改善健康状况，但是，过于追求极限强度、过量锻炼是一件坏事。”

目前，没有足够经得起推敲的证据证明高强度间歇训练减肥效果明显优于中低强度有氧运动。

对于有一定基础的人，确实可以尝试高强度间歇训练，丰富训练内容。

对于体重较重、身体素质较弱的人，想在锻炼或减肥的最初阶段采用高强度间歇训练是不适合的，因为高强度间歇运动对心肺功能和力量要求苛刻，需要更大的毅力才能坚持下去，如果没有一定的体能水平，很难坚持，也很容易造成运动损伤。

对于初级运动者，初期还是建议先参加中低强度运动，当心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再进行高强度间歇运动也不迟。减肥和锻炼的道路上，没有捷径，也没有秘诀，掌握更多知识，有条件地尝试才是正道。你可能还喜欢：

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