果汁真能减肥瘦身美容？还原果汁从营养到制作的真相

果汁，我只用牙齿来榨...



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最近小编的朋友圈被刷屏了！好多姑娘在喝代餐的果汁，说是可以减肥纤体美容养颜！理由听上去很充分啊，水果有很多纤维素，健康！水果有很多维生素，健康！再加上不吃油脂了，减肥！而且还方便~当然价格也是不菲，一套3天的果汁大几百。

然而，小编对此还是持怀疑态度的~为什么呢？今天我们就来讲讲果汁那些事儿~

一、喝果汁 ≠ 吃水果

小编先来纠正一个关于果汁最容易搞混的概念：喝果汁 ≠ 吃水果！

这个时候可能就会有人问了，为什么呢？瓶装的不是就算了，一些店铺里鲜榨的果汁也不是吗？小编要斩钉截铁地告诉你：不是！果汁相比于水果明显有劣势，主要原因是什么呢，小编来一一分析。

1、营养素的损失

相比于新鲜的水果，大部分果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分（比如说果胶之类的物质）。浓缩果汁就不说了，鲜榨果汁考虑到口感的问题都会滤掉果肉残渣，而被滤掉的这一部分中含有相当量的膳食纤维。而且整个操作流程中，水果跟空气接触的机会大大增加，接触时间也会比较长，当然其中的维生素C和抗氧化物质也被氧化了一部分。而且这些营养物质，还有抗氧化的多酚类物质、钾、钙、维生素 C、胡萝卜素、花青素、有机酸等，但一旦做成了果汁，只有易溶于水的营养素才能跑到果汁里。而大部分果胶、所有的纤维素以及部分矿物质比如钙、铁是不溶于水的，无法进入果汁中。2、糖含量更高


有些人或许觉得的很正常，水果本来就含有很多糖分嘛，甜是很正常的啦~~但是！果汁在制作的过程中往往还会额外的添加糖分！包括有些店售的鲜榨果汁！因为水果有一些酸涩的口感，经过榨汁之后这种感觉会更明显，所以商家大多会再添加一些糖保证果汁的口感。

某些果汁的糖含量高的惊人，比如苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%～20%，这是一个什么样的概念呢？我们都知道可乐的含糖量很高吧，这样的果汁相当于是可乐含糖量的两倍！举个例子：一杯500g的橙汁儿，按照最低含糖量8%来计算的话，那就是含糖40g，40g的糖相当于半碗米饭！如果每天在三餐之外再额外喝进去，想不长胖都困难啊！而长胖后各种代谢性疾病慢慢就找上门了。就算像文章开头说的代餐喝，这个糖的量也不小啊~而且你其他营养素的摄入还没有，其实从营养学的角度来说也是不好的。

3、血糖上升比其他食物快

水果属于固体状态，需要咀嚼，并且还有纤维素的干扰，胃排空的速度较慢，能够缓慢的进入肠道，慢慢地吸收，血糖不会一下子升很高；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，很快的进入了小肠，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

4、容易过量

人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，这是为啥呢？一是果汁爽口，没有纤维素的“阻拦”咕噜咕噜就下肚了，加上“喝”这个动作没有咀嚼，没有办法很快带来饱腹感，所以有些人连喝两三杯也还能继续喝。而且经常一杯果汁是两三个水果的“精华”，一杯果汁下肚等于吃了好几个水果。所以，就等着长胖吧！总结来说就是，果汁一定是没有办法替代水果的！二、不同类型的果汁之间差距更大

有的跑友可能会反驳说，自家做的鲜榨果汁还是很健康的好么！那咱们继续说一说果汁的种类吧，帮助大家看清楚各种果汁的“内在”。

1、鲜榨果汁

只有在家或者路边果汁店里拿水果现榨的，才能叫鲜榨果汁。没有经过任何形式的杀菌处理，特别容易氧化（变色）和变质，所以最好是现榨现喝，一般三个小时内就要喝完，所以在超市或便利店货架上都看不见鲜榨果汁的踪影。特别说明一下，有些鲜榨果汁是保留纤维素和果胶，虽然口感可能会差一点，会有明显的果肉残渣。这样的鲜榨果汁比去掉了纤维素和果胶的果汁稍微好一点，但是仍然摆脱不了果汁氧化以及营养素流失的问题。2、加工果汁

加工果汁就是我们通常能在商店里买到的各种果汁啦。它们因为加工方式的不同，其实也分为好几类。浓缩还原果汁就是属于货架上那些不用冷藏、保质期好几个月的果汁。那什么是浓缩还原呢？其实就是是把水果榨出汁，经高温或真空浓缩，把多余的水分去掉，以便运输，保质期长，等到了果汁厂后再次兑水稀释，就变成了这种果汁。所以大家看到这类果汁，往往会在外包装上标识“含%多少多少果汁”，其实也就代表了浓缩汁和水的比例。但是这种果汁往往要保持口感的，所以很多果汁配料表的前三位都会出现白砂糖或者是糖浆这样的配料，简单粗暴点来说：你在喝糖水！

还有一种就是NFC，有些人会问：NFC究竟是什么？其实NFC的全称是Not From Concentrate，“未经浓缩还原”的意思。也就是说，你在瓶子里见到的果汁，就是从水果榨出来的原汁，不掺水。不要以为NFC就是鲜榨果汁了哟！ NFC经过了巴氏消毒，在冷链条件下一般能保存一个月左右。因为只经过了一道加热灭菌程序，所以喝起来也比较好喝。但是巴氏消毒需要加热，加热对于营养素的损害就见仁见智了。

冷压技术是近几年比较火的一种处理方法，冷压都要全程避免氧化、保持低温，力求果蔬汁不变色、风味新鲜，确保最大程度保留营养成分。而为了让冷压果汁的保质期延长，就会采用HPP灭菌，这一技术，最长可以让果汁保存40多天。冷压技术做出来的果汁比其他的相关营养素保持的相对完整。总结来说呢，如果你真的想喝果汁，鲜榨当然是最好的选择，但尽量在3小时内喝完。超商中尽量还是选择冷压和NFC的果汁，当然这类果汁的价格也会高一些。如果要选择浓缩果汁的话，记得关注配料表，看一下浓缩果汁和水的配比，当然是浓缩果汁越多，糖加的越少越好。三、鲜榨果汁也有讲究

但是很多时候确实果汁比水果口感更好一些。偶尔喝喝还是可以的嘛~好像还是鲜榨果汁最好昂？那就买个榨汁机自己打嘛~但是市面上的榨汁机这么多，有的大几十，有的上千，各种名目繁多，又要怎么选择呢？小编既然讲了果汁，那就一步到位，把各种榨汁机也给大家介绍一下。1、搅拌机

简单说就是能够磨碎一切的机器，制成的液体里有渣，想要喝到纯净的果汁，就需要过滤，当然也可以直接喝啦~除了能够制作果汁以外，还可以做奶昔、冰沙、果蔬浓汤之类的。这两年很火的破壁机，其实也属于搅拌机，当然大家可以理解成大功率版的搅拌机，不然也对不起它的价钱。如果用传统榨汁机也就是普通的搅拌机刀刃打浆的方法来做果汁，那么在高速旋转的刀刃作用下，植物细胞破碎的同时，又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触，会发生极为严重的酶促氧化。80% 以上的维生素C会损失，而抗氧化的多酚类物质也会迅速氧化变色。

而所谓的破壁机，意思就是通过大功率的搅拌，彻底破坏果蔬的细胞壁，让其中的营养物质释出，一开始被更多的用于保健药材的处理。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材，因为细胞壁特别厚，其中营养成分难以释放，才需要进行特殊的破壁处理。用来处理果蔬其实是大材小用了，因为大多数果蔬通过咀嚼和普通榨汁机的搅拌就足够了。

2、榨汁机

简单说就是能把汁、渣分离的搅拌机出来的果汁直接就是无渣的。其中包括冷压机，冷压机是慢速榨汁机，也叫原汁机。就像前面说的，水果中的细胞是完整的，氧气进不去；而压榨和打浆都会破坏细胞结构，造成氧气的接触，会损失掉很多营养素和抗氧化物质。无论多好的榨汁机都没有办法避免果汁的严重氧化啊~

而且如果用原汁机把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却全部进入汁液当中。原汁机所大肆宣传的慢速压榨果汁的好处，是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞，氧气接触的相对少一些，减缓了维生素 C 和多酚的氧化速度。但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

总结来说就是，榨汁机多少都会破坏水果的各种营养成分。其实最好的榨汁机还是你的牙齿。四、喝果汁永远不如吃水果

其实有研究显示，喝果汁有增加糖尿病风险的趋势。美国对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。而且就像前文所说的，不管怎么做果汁，都没有办法避免营养素的损耗和抗氧化物质的失效；也没有办法避免果汁口感较好容易喝多，导致糖超标的问题，更别说有些果汁会直接添加精制糖。中国营养学会推荐健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），所以，还是吃水果会更好一些。

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